Hvordan bør jeg trene for å oppnå både hypertrofi og økt styrke?

Hei!

Så flink du er til å trene! Først vil jeg si at vi mennesker er ulike også når det gjelder tilpasning til trening. Det vil si at det ikke er én fasit på antall repetisjoner man må ha for å få økt muskelstyrke eller hypertrofi. Det er også litt uenigheter blant forskere hva som er aller mest effektivt. Men jevnlig styrketrening over tid sammen med nok og næringsrik mat vil kunne gi deg resultater! Jeg deler opp spørsmålene dine under.

Kan jeg få strammere og sterkere mage av å stå i planken 1,5 minutt hver dag med 15kg sekk? Det er god grunn til å tro at du vil få strammere og sterkere mage av dette. Når det er sagt vil jeg anbefale deg å variere treningen litt slik at du ikke bare tar planken, men også gjør annen trening.

Det er ingen bestemte øvelser som gir magemuskler, så det er lurt å trene styrke på store muskelgrupper og ikke kun magemuskler selv når målet er å få synlige magemuskler.

Kan jeg oppnå hypertrofi med 3-4 repetisjoner? Eller må jeg trene minst 6 repetisjoner? Her er det som nevnt ikke en absolutt fasit, men et antall på 3-8 repetisjoner er fint. Ellers kan det være lurt å variere antall sett og repetisjoner for å få en variert trening og en jevn styrke. Her kan du få tips til hva som kan gi muskelvekst og lese mer om tema.

Les også gode tips til styrketrening her: Den mest effektive styrketreningen - skadefri.no

Vil musklene mine vokse selv om jeg trener det samme hver gang?
Som nevnt over er det anbefalt å variere på hvor tungt du løfter på øktene dine. Gjenre behold antall repetisjoner, men varier på tyngden.

For å bygge muskler må du være i energioverskudd, du må altså innta litt mer kalorier enn det du forbruker i løpet av en dag. Det betyr ikke at du må telle kalorier eller være veldig opptatt av hva og hvordan du spiser, men det kan være lurt å legge inn et måltid før og etter treningsøkten, der du fokuserer på å få i deg mat som inneholder en kombinasjon av langsomme karbohydrater og proteiner.

Vi har skrevet en artikkel om hva du bør spise før og etter trening, der vil du få mer konkrete tips.

Dette bør du spise før og etter trening

Oppsummert:
- Tren muskelgruppene du ønsker å påvirke minst 3 dager i uka, du trenger ikke trene hver dag

- Tren helst hele kroppen i hver økt

- Varier på tyngden når du løfter

- Spis sunt og nok

- Resultatene vil komme med jevnlig trening over tid og tålmodighet

Les gjerne artiklene jeg har lagt ved under. Håper du fikk noen tips å ta med deg!

Hilsen fysioterapeuten, ung.no