Dette bør du spise før og etter trening

Lønner det seg å spise før du trener, og hva skal du i så fall spise? Hvor viktig er det egentlig med drikke under treningen? Her får du gode tips til hva du bør spise og drikke før, under og etter trening!

Sist oppdatert: 06.09.2022 Av: Redaksjonen, ung.no

MÅLET DITT: Hva og hvor mye du bør spise før og etter trening avhenger av hvor hardt du trener og hvilken målsetting du har.
MÅLET DITT: Hva og hvor mye du bør spise før og etter trening avhenger av hvor hardt du trener og hvilken målsetting du har.

Det er lurt å spise før trening slik at du har energi til å yte best mulig under økta. Hva du spiser vil avgjøre hvor godt du presterer og hvor lenge energien varer.

Etter trening må væskeinntaket erstattes raskt, og du bør spise innen en time for å få maksimalt utbytte av treningen.

Tilpass mat etter intensitet

Hva og hvor mye du bør spise før og etter trening avhenger av hvor hardt du trener og hvilken målsetting du har. Det er forskjell på idrettsutøvere som trener hardt to ganger per dag og mosjonister som trener ved lav til moderat intensitet et par ganger i uken.

Hvis målet med treningen er å gå ned i vekt, er det fortsatt viktig å spise etter trening, men vær klar over at ei treningsøkt ikke betyr at du kan spise ubegrensede mengder med mat. Skal man opp i vekt eller bygge muskler, er det viktig å øke matinntaket jevnt gjennom hele dagen.

Noen generelle råd gjelder de fleste. Tilpass rådene etter intensiteten av- og målsetning for -treningen.

Mat før trening

Et næringsrikt hovedmåltid 2-3 timer før trening og et mindre måltid 1 time før passer for de fleste. Måltidet bør være rikt på karbohydrater og inneholde noe protein. Et svært tungt måltid, som en stor middag, kan gi ubehag under treningsøkten, selv flere timer etter man har spist.

Under fysisk aktivitet bruker kroppen karbohydrater og fett som energikilde. For å kunne yte best mulig trenger kroppen et lite lager av karbohydrater som det kan bruke av under treningen.

Dette lageret finnes i muskulatur og lever, og det brukes raskt opp, spesielt under fysisk aktivitet. For å fylle opp lageret er det viktig med et regelmessig inntak av karbohydrater gjennom dagen, samt noe både før og etter trening.

Vi anbefaler at man inntar mest av de langsomme karbohydratene. Dette er karbohydrater som inneholder fiber, og som dermed ikke brukes opp av kroppen like raskt. Fiberrike matvarer med et bra karbohydratinnhold er

  • Kornprodukter, som brød, havregryn og kornblanding.
  • Frukt er også en fin kilde til karbohydrater, og det inneholder fiber.
  • Melkeprodukter er en god kilde til både karbohydrater og proteiner. Man bør unngå raske karbohydrater som hvitt mel og sukker.

Proteiner er mettende og bidrar til å bygge muskelmasse. Ha derfor gjerne en proteinkilde til hvert måltid. Eksempler på proteinrike matvarer er: kjøtt, fisk, erter/bønner/linser, grove kornprodukter, melkeprodukter og egg. Det er ikke noe problem å dekke dagsbehovet for proteiner med et vanlig kosthold uten tilskudd.

Drikke

Det anbefales å drikke vann før, under og etter trening. Sørg for å ha et jevnt inntak av vann gjennom hele dagen, og fyll på ekstra under og etter treningsøkten.

Vær forsiktig med juice og søt drikke hvis du ønsker å gå ned i vekt.

Under trening vil det for de fleste være nok med 0,5 - 1 liter vann per time, avhengig av intensitet og temperatur.

Trener du hardt og/eller i mer enn én time, bør drikken inneholde litt karbohydrater. Drikk for eksempel juice blandet med vann, tynn saft eller sportsdrikk. Ved trening i høye temperaturer kan man ha behov for påfyll av elektrolytter, og da kan en sportsdrikk være godt egnet.

Mat etter trening

Etter en treningsøkt trenger kroppen påfyll av næringsstoffer for å restituere seg. For de fleste vil det være tilstrekkelig å spise innen en time etter trening.

Har du trent hardt eller ønsker å øke kroppsvekten, kan et lite måltid med karbohydrater innen en halvtime etter treningen være nyttig. Vær klar over at det er karbohydrater som er viktigste næringsstoff å fylle på med rett etter trening.

En hard treningsøkt vil føre til at kroppen bruker opp dens karbohydratlager, og dette er et næringsstoff som har en sentral rolle i restitusjon etter en treningsøkt. Proteiner (aminosyrer) har kroppen alltid god tilgang på.

Vi anbefaler alle å ha en regelmessig måltidsrytme med relativt hyppige måltider. Dette reduserer risikoen for å ta dårlige matvarevalg basert på sult- og søtsug, i tillegg sikrer det en jevn tilførsel av energi og næringsstoffer. For de fleste vil fire hovedmåltider og et par mellommåltider passe.

MÅLET DITT: Hva og hvor mye du bør spise før og etter trening avhenger av hvor hardt du trener og hvilken målsetting du har.
MÅLET DITT: Hva og hvor mye du bør spise før og etter trening avhenger av hvor hardt du trener og hvilken målsetting du har.

Kilder:

Helsedirektoratet

Offentlig og kvalitetssikret
Fikk du svar på det du lurte på?
Temasider

Trening og idrett

Les mer

Mat og kosthold

Les mer