Hopp til hovedinnholdet

Dette bør du spise før og etter trening

MÅLET DITT: Hva og hvor mye du bør spise før og etter trening avhenger av hvor hardt du trener og hvilken målsetting du har.

Lønner det seg å spise før du trener, og hva skal du i så fall spise? Hvor viktig er det egentlig med drikke under treningen? Få gode tips til hva du bør spise og drikke før, under og etter trening her!

Offentlig og kvalitetssikret
MÅLET DITT: Hva og hvor mye du bør spise før og etter trening avhenger av hvor hardt du trener og hvilken målsetting du har.

Det er lurt å spise før trening slik at du har energi til å yte best mulig under økta. Hva du spiser vil avgjøre hvor godt du presterer og hvor lenge energien varer. Etter trening må væskeinntaket erstattes raskt, og du bør spise innen en time for å få maksimalt utbytte av treningen.

Tilpass mat etter intensitet

Hva og hvor mye du bør spise før og etter trening avhenger av hvor hardt du trener og hvilken målsetting du har. Det er forskjell på idrettsutøvere som trener hardt to ganger per dag og mosjonister som trener ved lav til moderat intensitet et par ganger i uken.

Hvis målet med treningen er å gå ned i vekt, er det fortsatt viktig å spise etter trening, men vær klar over at ei treningsøkt ikke betyr at du kan spise ubegrensede mengder med mat. Skal man opp i vekt eller bygge muskler, er det viktig å øke matinntaket jevnt gjennom hele dagen.

Noen generelle råd gjelder de fleste. Tilpass rådene etter intensiteten av- og målsetning for -treningen.

Mat før trening

Et næringsrikt hovedmåltid 2-3 timer før trening og et mindre måltid 1 time før passer for de fleste. Måltidet bør være rikt på karbohydrater og inneholde noe protein. Et svært tungt måltid, som en stor middag, kan gi ubehag under treningsøkten, selv flere timer etter man har spist.

Under fysisk aktivitet bruker kroppen karbohydrater og fett som energikilde. For å kunne yte best mulig trenger kroppen et lite lager av karbohydrater som det kan bruke av under treningen. Dette lageret finnes i muskulatur og lever, og det brukes raskt opp, spesielt under fysisk aktivitet. For å fylle opp lageret er det viktig med et regelmessig inntak av karbohydrater gjennom dagen, samt noe både før og etter trening.

Vi anbefaler at man inntar mest av de langsomme karbohydratene. Dette er karbohydrater som inneholder fiber, og som dermed ikke brukes opp av kroppen like raskt. Fiberrike matvarer med et bra karbohydratinnhold er kornprodukter, som brød, havregryn og kornblanding. Frukt er også en fin kilde til karbohydrater, og det inneholder fiber. Melkeprodukter er en god kilde til både karbohydrater og proteiner. Man bør unngå raske karbohydrater som hvitt mel og sukker.

Proteiner er mettende og bidrar til å bygge muskelmasse. Ha derfor gjerne en proteinkilde til hvert måltid. Eksempler på proteinrike matvarer er: kjøtt, fisk, erter/bønner/linser, grove kornprodukter, melkeprodukter og egg. Det er ikke noe problem å dekke dagsbehovet for proteiner med et vanlig kosthold uten tilskudd.

Eksempel på mat to-tre timer før trening:

• Kornblanding med melk og en frukt

• Havregrynsgrøt med en frukt ved siden av eller et glass juice

• Grove brødskiver, rundstykker eller knekkebrød med pålegg (lettere ost, fiskepålegg, egg, cottage cheese, kylling- og kalkunpålegg, skinke el.l.)

En times tid før trening kan det være lurt å fylle på med noe lettfordøyelig og karbohydratrikt, som frukt, melkeprodukter eller smoothie.

Eksempel på mat en time før trening:

• Frukt

• Yoghurt

• Smoothie

Trener du om morgenen, er det smart å spise en liten frokost ca. 1/2-1 time i forveien, for eksempel kornblanding med melk, yoghurt med müsli, frukt eller en smoothie. Å trene uten å ha spist først reduserer prestasjonen og utbytte av treningsøkten.

Væskeinntak

Det anbefales å drikke vann før, under og etter trening. Sørg for å ha et jevnt væskeinntak gjennom hele dagen, og fyll på ekstra under og etter treningsøkten.

Vær forsiktig med juice og søt drikke hvis du ønsker å gå ned i vekt.

Under trening vil det for de fleste være nok med 0,5 - 1 liter vann per time, avhengig av intensitet og temperatur.

Trener du hardt og/eller i mer enn én time, bør drikken inneholde litt karbohydrater. Drikk for eksempel juice blandet med vann, tynn saft eller sportsdrikk. Ved trening i høye temperaturer kan man ha behov for påfyll av elektrolytter, og da kan en sportsdrikk være godt egnet.

Mat etter trening

Etter en treningsøkt trenger kroppen påfyll av næringsstoffer for å restituere seg. For de fleste vil det være tilstrekkelig å spise innen en time etter trening. Har du trent hardt eller ønsker å øke kroppsvekten, kan et lite måltid med karbohydrater innen en halvtime etter treningen være nyttig. Vær klar over at det er karbohydrater som er viktigste næringsstoff å fylle på med rett etter trening. En hard treningsøkt vil føre til at kroppen bruker opp dens karbohydratlager, og dette er et næringsstoff som har en sentral rolle i restitusjon etter en treningsøkt. Proteiner (aminosyrer) har kroppen alltid god tilgang på.

Eksempler på mat du kan spise rett etter trening:

• Yoghurt

• Frukt

• Sjokolademelk (uten eller med lite tilsatt sukker)

Etter en treningsøkt skal kroppen restituere, fylle opp energilagrene og forberede seg på neste treningsøkt. For at innsatsen du legger ned på trening skal gi de resultatene du ønsker er det viktig å få i seg et ordentlig måltid en times tid etter treningen er fullført. Dette måltidet bør være balansert, altså inneholde både karbohydrater, proteiner og fett.

 

Eksempler på mat du kan spise en times tid etter trening:

• Kornblanding med melk og en frukt

• Havregrynsgrøt med en frukt ved siden av eller et glass juice

• Grove brødskiver, rundstykker eller knekkebrød med pålegg (lettere ost, fiskepålegg, egg, cottage cheese, kylling- og kalkunpålegg, skinke el.l.)

• Middag bestående av en proteinkilde (kjøtt, fisk eller belgfrukt) og langsomme karbohydrater (potet, fullkornspasta, fullkornsris, grovt brød), samt en god porsjon grønnsaker

• Salat med en god proteinkilde (kjøtt, fisk, egg eller belgfrukt), fullkornspasta og sunt fett (avokado, olivenolje, nøtter). Gjerne med en frukt til dessert

Vi anbefaler alle å ha en regelmessig måltidsrytme med relativt hyppige måltider. Dette reduserer risikoen for å ta dårlige matvarevalg basert på sult- og søtsug, i tillegg sikrer det en jevn tilførsel av energi og næringsstoffer. For de fleste vil fire hovedmåltider og et par mellommåltider passe de fleste.

Sist oppdatert:
02.05.2019
Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Spørsmål og svar

Hvordan kan jeg trene til beep test?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Jeg skjønner at du gruer deg til beep test, og at det er ekkelt å ikke vite når dere skal ha den neste gang. Det s...
Kan man gå ned 10 kilo på 1-2 uker?
Hei Det er mulig å gå ned 10 kilo på et par uker hvis man er sykelig overvektig og spiser ekstremt lite. Det betyr derimot ikke er at det er noe l...
Hvorfor skjelver musklene når jeg trener hard styrke?
Hei Takk for spørsmål! Hvis du tar deg skikkelig ut er det ikke uvanlig å skjelve litt. Hvis skjelving oppstår når du utfører en øvelse kan d...
Jeg har plutselig fått økt matlyst, er alltid sulten. Kan det være farlig?
Hei Takk for at du sender spørsmål til ung.no. Det er ikke uvanlig at matlysten kan svinge i perioder. Her er noen årsaker til mat man kan få s...
Jeg er tynn og får ikke resultater av treningen!
Hei gutt 16 år! Først må jeg si at du er veldig flink som trener hver dag. Selv om du ikke opplever at kroppen responderer slik du ønsker, så er...
Hvorfor legger jeg på meg når jeg er syk?
Hei Det kan være flere forklaringer på hvorfor du har lagt på deg nå som du er syk.  Det kan f eks være at du ikke har lagt på deg så mye, m...
Jeg er sulten, men har ikke matlyst.
Hei jente, 14 år. Takk for at du skriver til ung.no.Jeg forstår ut fra det du skriver at du har det vanskelig nå.Når man ikke spiser er det jo sl...
Hvor mange egg kan man spise per dag?
Hei! Takk for ditt spørsmål til ung.no!Så flink du er som trener så mange dager i uka! Det finnes ikke noen fasit på hvor mange egg som er bra ...
Hvordan kan jeg få mer muskler?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Det er flott at du er opptatt av å trene og spise sunt, men husk at hvor fornøyd man er med kroppen sin ikke handle...
Hva skal jeg gjøre for å ikke bli tynnere og bygge mer muskler.
Hei Når du trener så mye som du beskriver er det veldig viktig at du spiser nok mat regelmessig. For at kroppen skal kunne nyttiggjøre seg trening...
Jeg spiser bare et måltid om dagen, går jeg i en farlig retning?
Hei Og takk for at du skriver inn til ung.no Ut fra det du skriver går du i en farlig retning. Du har nå begynt å "tulle" med mat. Du har kuttet ...
Hvor lang tid tar det før jeg går ned i vekt?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så flott at du har kommet i gang med trening og har fokus på kostholdet ditt! Hvor raskt du kommer til å gå ned i...
Hvordan kan jeg trene for å bli bedre i fotball?
Hei Takk for spørsmålet ditt. Så spennende at du satser på fotball!Det viktigste for å bli god i fotball er jo det du gjør på treninger og kam...
Hvordan blir jeg veldig trent?
Hei Så leit å høre at du har strevd sånn med spiseforstyrrelser. Det skjønner jeg at har vært vanskelig, for det er en forferdelig sykdom. Det ...
174 h. 77 kg. Føler meg fet sammen med veninner som vil opp i vekt.
Hei Takk for at du kontakter Ung.no, Du skriver at du føler deg tykk. Høyde og vekt høres ut til å være riktig i forhold  til hverandre. Normalv...
Hvor mye kan jeg trene?
Hei jente, 13 år. Takk for at du skriver til oss.Jeg forstår ut fra det du skriver her at du tenker at du veier for mye, og at du vil gå ned i vek...
Jeg trenger en treningsplan og en matplan.
Hei Takk for spørmålet ditt. Så fint at du vil komme igang med trening. Du skriver ikke så mye om hva slags erfaring du har fra før, så svaret ...
Hei, jeg sluttet på fotball for en stund siden og nå angrer jeg fryktelig..
Hei, og takk for at du skriver til ung.no!   Begynn på fotball igjen! :-) Det er ikke noe problem å begynne igjen selv om du ikke har spilt på e...
Se alle