Er 10 styrkeøvelser for mye, og hvor mye bør jeg spise?

Hei!

Så fint at du har begynt å trene. Styrketrening gir mange helsefordeler, og du blir sterkere.

Å trene styrke tre ganger i uka kan være en god idé. Helsedirektoratet anbefaler at man gjør øvelser som trener store muskelgrupper, og man kan gjerne trene hele kroppen hver gang. Bare husk at det er viktig at kroppen får nok hvile mellom hver økt. Gjerne 48 timer.

Ti øvelser trenger ikke å være for mye, men det er viktig at du lytter til kroppen, og eventuelt dropper noen øvelser om du er sliten eller har vondt noen steder.

Det er forståelig at du ønsker å se resultater kjapt, likevel er det viktigste at du trener riktig og med god teknikk! Det vil variere fra person til person hvor fort man ser resultater, men treningen vil uansett være godt for helsen sammen med et sunt og variert kosthold. I tillegg er det å trene regelmessig og å få nok hvile og restitusjon viktig.

Når det gjelder hva du bør spise når du trener anbefales det generelt å fokusere på et sunt og variert kosthold. Det er altså ikke nødvendig å følge en spesifikk diett - det beste vil være å spise sunt og variert, og sørge for at kroppen din får nok næring gjennom maten som du spiser. Dette for at den skal få utvikle seg slik som den skal.

Måltidsrytmen bør være jevn med 3-4 hovedmåltider hver dag og 1-2 mellommåltider (avhengig av hvor fysisk aktiv du er). I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til protein i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Vi har skrevet en artikkel om akkurat dette som du kan lese her: dette bør du spise før og etter trening.

Ellers er dette våre generelle anbefalinger for et sunt og variert kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Det kan være lurt å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger ved flere artikler hvor du kan lese om hva som er et sunt og variert kosthold, og hvordan du kan få til gode vaner i hverdagen.

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg masse lykke til!

Vennlig hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog hos ung.no