Hvordan kan jeg få mindre fett ved rumpa?

Hei!

Vi er både klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut som svarer deg på spørsmålene dine.

Hvor mye fett vi har på kroppen og hvordan den er fordelt er i stor grad styrt av genene våre. Noen har naturlig større bryster, og brede hofter, noen har timeglassfigur, og andre har en mer "firkantet" figur. Kroppsformen vår avhenger av både skjelettets fasong, musklenes form, og hvordan kroppsfettet er fordelt på kroppen.

Det er ikke mulig å bestemme hvor på kroppen vi skal miste fett. For å miste fett må vi være i kaloriunderskudd, men det er ingen garanti for at vi mister fett fra for eksempel rumpa eller midjen. Vi kan like gjerne miste fett fra for eksempel lår og armer, eller miste muskelmasse.

Allikevel kan trening og et sunt kosthold påvirke dette, men det tar tid. Det er også viktig å få hjelp av noen som kan følge deg opp og hjelpe deg dersom du er overvektig.

1. Hva skal jeg spise for å få mindre fett rundt rumpe og lår?

Kostholdsendringer som er fornuftige er å kutte ned på søtsaker, brus, energidrikk, kjeks, is, kake osv. Ha maks én dag i uka med utskeielser. I tillegg er det lurt å velge fullkornsprodukter (grovt brød, fullkornsris, havre osv.) og spise mye grønnsaker. Det å øke fiber- og grønnsaksinntaket, samt redusere godteri kan redusere fett, i kombinasjon med trening.

Sunt og variert kosthold

Generelt anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene.

Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet blant annet er kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter. Veier du for eksempel 75 kg vil proteinbehovet ditt ligge på ca 75 g om dagen.

Vi har skrevet en egen artikkel om hva du bør spise og drikke i forbindelse med treningsøktene, som jeg legger ved.

Ellers er dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
  
  
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
  
  
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
  
  
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
  
  
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
  
  
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
  
  
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
  
  
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
  
  
• Drikk vann som tørstedrikk.
  
  
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
  
  
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

2. Hva bør jeg trene?

Når du trener påvirker det hele kroppen, så det går som sagt ikke an å bestemme akkurat hvor du vil at treningen skal virke.

Men sammen med et sunt kosthold kan trening påvirke både rumpe og lår positivt. Generelt sett kan øvelser som trener rumpemuskelen sammen med kondisjonstrening være en god kombinasjon.

Her er øvelser som er gode:

• Knebøy
  
  
• Utfall
  
  
• Trappetrening
  
  
• Jogging
  
  
• Fjellturer

Husk at det kan ta tid før resultatene kommer og at det er lurt å starte i det små, og ikke starte med for mye på en gang. 1-2 økter i uken kan være lurt å starte med!

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Hilsen ernæringsfysiolog og fysioterapeuten, ung.no