Alle har forskjellig utgangspunkt, og ingen har lik rumpe

Rumpa vår består av muskler og fett. Den store setemuskelen er en av de største og sterkeste musklene i kroppen. I tillegg har vi flere mindre muskler innenfor og på siden av rumpa. Rumpemusklene blir ofte kalt «glutes» på engelsk. I tillegg til musklene består rumpa av fettvev. Alle har forskjellig kroppsfasong, og hvordan kroppsvevet fordeler seg på kroppen, er forskjellig fra person til person. Noen har lettere for å lagre fett på rumpa og hoftene enn andre. I puberteten får jenter litt mer fett på rumpa og hoftene, og damer har ofte mer fett i dette området enn menn.

Hva bestemmer formen på rumpa?

Formen på rumpa vår avgjøres av mange ting. Først og fremst har genene våre mye å si. Genene bestemmer både fettfordelingen, formen på skjelettet, og i stor grad formen på musklene (selv om vi kan påvirke det en del). Hvilken form vi har på knoklene i hoftene, har mye å si for fasongen på rumpa. Noen har et lengre bekken med høye hoftekammer, mens andre har et kortere bekken, noen har brede hofter og bekken, andre har smalere. Musklene er festet i knoklene, og dermed vil det ha mye å si for formen på musklene.

Genene våre har også en del å si for hvordan musklene våre blir påvirket av trening. Noen får rett og slett lettere større muskler enn andre. I tillegg har det noe å si hvor langt du har kommet i den kroppslige utviklingen. Før puberteten vokser ikke musklene like mye av trening som de kan gjøre etter puberteten. Det er på grunn av økt utskillelse av veksthormon. Og jenter får som sagt ofte litt bredere hofter og større rumpe i puberteten.

 

Måten vi bruker kroppen på, påvirker rumpemusklene

Selv om genene våre har mye å si, betyr ikke det at vi ikke har noen mulighet til å påvirke størrelsen og fasongen på rumpa. Som med resten av kroppen vil også rumpa formes av måten vi bruker kroppen på.

Vi bruker blant annet rumpemusklene mye når vi reiser oss opp fra stoler, går opp trapper, går i oppoverbakke, hopper og løper raskt. Det vil alltid være et samarbeid mellom flere muskelgrupper når vi beveger kroppen, og rumpemusklene jobber blant annet mye sammen med musklene i lårene og ryggen.

Styrketrening for rumpa

Styrketrening er den treningsformen som i størst grad kan gjøre at musklene formes og blir større. Her er noen eksempler på styrkeøvelser der vi bruker rumpemusklene:


  • knebøy
  • utfall
  • markløft og sumo markløft
  • hip thrust


For å oppnå god treningseffekt ved styrketrening må du gjøre øvelsene riktig, og du må trene så musklene blir slitne. Da stimuleres musklene til å vokse, og du unngår feil belastning og skader. Lær deg bevegelsene i de ulike øvelsene før du gjennomfører trening med tung motstand. Du kan lære en del av å se på video, men for å være sikker på at du gjør øvelsene helt riktig, er det lurt å få en PT eller trener til å se på at du faktisk gjør øvelsen. Da kan han eller hun gi deg tilbakemelding hvis du bør gjøre noe annerledes for å mest mulig effekt av treningen.

 

 

Hvis du ønsker å trene med ytre motstand (for eksempel vekter), bør ikke motstanden være større enn at du klarer 10-12 repetisjoner uten pause (i en serie). I starten kan du sette som mål å klare 15-20 repetisjoner hver serie for hver øvelse. Du kan få økt motstand uten vekter også. For eksempel kan du ved knebøy og utfall ha på deg en litt tung ryggsekk.

Etter hvert som du har fått god kontroll på bevegelsen i de ulike øvelsene, kan du øke motstanden. Du skal klare å gjennomføre rundt 10 repetisjoner hver serie, men samtidig kjenne at du ikke hadde klart så mange flere. Du kan gjerne gjennomføre 2-4 serier for hver øvelse, og trene rumpestyrke to ganger i uka.