Hvor mye må jeg spise for å bygge muskler?

Hei!

Så flink du er som trener regelmessig! Sørg for at du også får litt hvile mellom treningsøktene, det er viktig for at kroppen skal restituere. Det kan faktisk hende du ser resultater raskere om du legger inn 1-2 hviledager i uka. Det er uansett fint at du deler opp kroppen slik at du ikke trener samme muskelgruppe flere dager på rad.

Hvis du ikke får resultater av treningen slik du trener og spiser nå, kan du forsøke å spise litt mer og/eller få veiledning i hvordan du trener. Kanskje spiser du for lite, eller du trener feil i forhold til å bygge muskler. For å bygge muskler må du trene tung styrke. Det vil si 4-8 repetisjoner før du er så sliten at du må ha pause. Klarer du 10-20 repetisjoner har du for lite vektbelastning, og vil ikke få større muskler.

Her kan du les mer om hva du bør spise før og etter trening.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Følg de generelle rådene for et sunt kosthold, verre enn det er det ikke. Spis noe før og etter trening, og se om du får resultater. Hvis du ikke merker fremgang, be om hjelp til å se på teknikk og øk matinntaket litt (dvs f.eks. en brødskive og frukt ekstra om dagen). Du trener ikke spise store mengder for å bygge muskler, så lenge du trener riktig og spiser godt før og etter trening.

Lykke til!

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog, ung.no