Hva bør jeg spise etter trening og hvordan bygger jeg muskler?

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så fint at du er flink til å være fysisk aktiv og trener regelmessig og at du er opptatt av å få i deg riktig mat i forbindelse med dette. Å spise nok, sunn og næringsrik mat hver dag er både viktig for at du skal kunne prestere og få fremgang i treningen din, og for en sunn og frisk kropp og en god helse, både nå og på sikt!

Etter en treningsøkt skal kroppen restituere, fylle opp energilagrene og forberede seg på neste treningsøkt. For at innsatsen du legger ned på trening skal gi de resultatene du ønsker, er det viktig å få i seg et ordentlig måltid etter at treningen er fullført. Dette måltidet bør være balansert, som vil si at det bør inneholde både karbohydrater, proteiner og fett.

Vi har skrevet en artikkel med gode tips til hva du bør spise i forbindelse med trening som du kan lese her.

Ellers er dette våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Når det gjelder tips til lunsj/skolemat som heller ikke trenger å koste så mye er dette gode eksempler:

• Grovbrød/rundstykker/knekkebrød med med variert pålegg som f.eks ost, skinke, egg, makrell i tomat, leverpostei. Lunsjmåltidet bør også alltid inneholde litt grønnsaker. Agurk, tomat, paprika og salat er grønnsaker som egner seg godt på brødskiva.
• Blandet salat med pasta og de grønnsakene du liker, pluss en kilde til protein som f.eks kylling, skinke, reker, ost, egg, bønner eller linser.
• Middagsrester
• Omelett med ost, skinke og grønnsaker
• Havregrøt/overnight oat (søk på nettet etter oppskrift, der finnes det mange)

Det kan også være fint å ha med seg et par mellommåltider på skolen dersom man blir sulten før eller etter lunsj. Eksempler på dette kan være frukt og grønnsaker (eple, pære, banan, appelsin, cherrytomater, gulrøtter, sukkererter osv.), yoghurt/skyr, nøtter eller knekkebrød med tubeost.

Når det gjelder det å bygge muskler er prinsippet at man må få i seg nok kalorier til at kroppen går i et energioverskudd. For å få til dette er det viktig at du er flink til å spise regelmessig og at du velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen. Eksempler på slike matvarer er avokado, fet fisk, nøtter og frø, majones og majonesbaserte pålegg, margarin og planteoljer/matolje. Forsøk å inkludere en del av disse matvarene i kostholdet ditt hver dag. Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Av trening er det styrketrening med vekter (der du trener så tungt at du klarer ca. 4-6 repetisjoner) som bygger muskler. Her er noen eksempler på styrkeøvelser der vi bruker musklene i rumpe og lår:

• knebøy
• utfall
• markløft og sumo markløft
• hip thrust

For å oppnå god treningseffekt ved styrketrening må du gjøre øvelsene riktig, og du må trene så musklene blir slitne. Da stimuleres musklene til å vokse, og du unngår feil belastning og skader. Lær deg bevegelsene i de ulike øvelsene før du gjennomfører trening med tung motstand. Du kan lære en del av å se på videoer som du kan søke opp på nettet.

I denne artikkelen kan du lese mer om styrketrening og her finner du tips til styrketrening som du kan utføre hjemme.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan titte på.

Ønsker deg alt godt og lykke til videre!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no