Hvordan kan jeg få i meg nok proteiner når jeg trener?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så fint at du er opptatt av å spise og få i deg nok mat og proteiner når du trener! Dette er både viktig for å kunne bygge muskler, og for å utvikle en sterk og sunn kropp og en god helse.

De aller fleste får i seg nok proteiner, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye. Vi må likevel være bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser.

Generelt anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med fire hovedmåltider hver dag. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Spesielt når du trener er det også viktig å passe på at du får i deg nok karbohydrater og proteiner i forbindelse med øktene. Før trening bør du spise et måltid/mellommåltid som gir deg nok energi til å gjennomføre treningsøkten. Måltidet bør inneholde både karbohydrater og protein. Karbohydrater gir deg energi, mens protein er viktig for å reparere muskelfibrene som blir skadet under treningen.

Her er noen forslag til hva du kan spise før trening:

• Yoghurt/skyr/kesam/cottage cheese med granola og frukt
• Havregrøt med melk, peanøttsmør og banan
• Brødskiver med ost og skinke
• Egg og toast
• Smoothie med frukt/bær og yoghurt

Etter trening bør du også spise et måltid som gir deg nok proteiner og karbohydrater for å starte restitusjonen. Målet er å fylle opp glykogenlagrene i musklene og reparere muskelfibrene.

Her er noen forslag til hva du kan spise etter trening:

• Kylling eller fisk med ris og grønnsaker
• Pasta med kjøttdeig og tomatsaus
• Kjøttkaker med poteter og gulrøtter
• Omelett med brød

Hvis du ikke er så flink til å lage mat, kan du prøve å lage enkle måltider som beskrevet over. Det er også mulig å kjøpe ferdige måltider eller mellommåltider som er næringsrike og som gir deg nok protein og karbohydrater.

Her er noen tips som kan gjøre det enkelt å spise nok protein og karbohydrater i hverdagen:

• Tilsett protein i måltidene dine. Du kan for eksempel ha egg, fisk, kylling, kjøtt eller belgfrukter til frokost, lunsj og middag. Også melkeprodukter som yoghurt, skyr, cottages cheese og kesam er proteinrike matvarer du gjerne kan inkludere i kostholdet ditt.
• Velg karbohydrater med høyt næringsinnhold. Spis gjerne fullkornsbrød, fullkornspasta/ris, havregrn, frukt og grønnsaker.
• Forsøk å spise regelmessige måltider og mellommåltider gjennom hele dagen. Dette vil bidra til å holde blodsukkeret ditt stabilt og gi deg nok energi. Eksempler på smarte mellom måltider kan være frukt, yoghurt/skyr, nøtter, knekkebrød med pålegg, grønnsaker med dipp osv.

Dersom du er flink til å følge disse rådene vil du få dekket kroppen sitt behov for proteiner. Selv med tung styrketrening vil et inntak på 1 g protein per kg kroppsvekt per dag være nok til å bygge muskler. For deg som veier 50 kg vil da et proteininntak på 50 g om dagen være tilstrekkelig.

Jeg legger ved noen flere nyttige artikler om kosthold og trening som du kan titte på.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no