Hvor mye proteiner trenger jeg for å bygge muskler?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt til oss.

De aller fleste får i seg nok proteiner, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat - så lenge man har litt ekstra fokus på protein i kostholdet. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye. Vi må likevel være bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser.

Jeg vil først og fremst råde deg til å lese artiklene våre om kosttilskudd og om hva som er fordelaktig å spise i forindelse med trening. Disse ligger under dette svaret.

Ellers, så anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med 4 hovedmåltider hver dag. I tillegg bør man alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet blant annet er kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du ikke ha behov for proteintilskudd for å øke muskelveksten din. Proteinpulver vil bare være en ekstra utgift for lommeboka di og kan i verste fall være direkte usunt hvis det går på bekostning av annen sunn og næringsrik mat. Dessuten inneholder noen kosttilskudd, særlig de som er kjøpt i utlandet, stoffer som både kan være helseskadelige og ulovlige å bruke i Norge. Her kan du lese mer om dette.

Mange proteinpulvere er basert på melk, og inneholder dessuten både kunstige søtningsstoffer og andre kunstige stoffer som kan gi mageplager. Proteinpulvere som ikke er basert på melk er de som er veganske. Disse er i stedet basert på plantevekster som erter, hemp, ris osv. og inneholder dermed ikke laktose. Disse kan likevel inneholde andre kunstige stoffer som kan trigge mageplager.

Jeg vil altså råde deg til å verken telle kalorier eller starte med proteinpulver, men heller fokusere på det å spise nok sunn og næringsrik mat hver dag og lytte til kroppens egne signaler om sulten. og metthet. I forbindelse med treningsøktene dine bør du også alltid spise litt ekstra.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog