Hvor mye bør jeg spise? Og trenger jeg proteinpulver for muskelvekst?

Hei!

For det første er de fint å lese at du er opptatt av å spise nok og sunn mat når du trener og at du anser deg som frisk fra spiseforstyrrelsen din.

En spiseforstyrrelse innebærer ikke bare det at man spiser lite, men kjennetegnes også ved en overopptatthet av mat, kropp og utseende som tar så stor plass i livet at det går utover hverdagen.

Dersom tanker rundt trening, mat og kropp tar så mye plass i livet ditt at det styrer hverdagen din, vil jeg sterkt råde deg til å snakke med noen om dette. F.eks helsesykepleier på skolen din. Du kan lese mer om spiseforstyrrelser i vedlagte artikler.

Når det gjelder kalorier og hvor mye mat du trenger er dette individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har).

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. 

Når det er sagt er gjennomsnittsbehovet for en 14 år gammel jente på mellom 2000-2300 kcal per dag. For personer som trener, spesielt så mye som du gjør, kan behovet være mye høyere.

Ønsker man i tillegg å bygge muskler, må man være i kalorioverskudd. Det vil si at du spiser flere kalorier enn du forbrenner. For deg vil altså et kaloriinntak på i underkant av 2000 kcal per dag være lite og sannsynligvis også grunnen til at vekten din har gått ned den siste tiden.

Her kan du lese litt mer om kalorier og hva det brukes til.

De aller fleste får i seg nok proteiner, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye. Vi må likevel være bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser.

Generelt anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med 4 hovedmåltider hver dag. I tillegg bør man alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet blant annet er kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du ikke ha behov for proteintilskudd for å øke muskelveksten din. Proteinpulver vil bare være en ekstra utgift for lommeboka di og kan i verste fall være direkte usunt hvis det går på bekostning av annen sunn og næringsrik mat. Dessuten inneholder noen kosttilskudd, særlig de som er kjøpt i utlandet, stoffer som både kan være helseskadelige og ulovlige å bruke i Norge. Her kan du lese mer om dette.

Mange proteinpulvere er basert på melk, og inneholder dessuten både kunstige søtningsstoffer og andre kunstige stoffer som kan gi mageplager. Proteinpulvere som ikke er basert på melk er de som er veganske. Disse er i stedet basert på plantevekster som erter, hemp, ris osv. og inneholder dermed ikke laktose. Disse kan likevel inneholde andre kunstige stoffer som kan trigge mageplager.

Jeg vil altså råde deg til å verken telle kalorier eller starte med proteinpulver, men heller fokusere på det å spise nok sunn og næringsrik mat hver dag og lytte til kroppens egne signaler om sulten. og metthet. I forbindelse med treningsøktene dine bør du også alltid spise litt ekstra.

Jeg legger også ved noen artikler der du kan lese litt mer om trening og kosthold, samt hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Håper dette var til nytte!

Ønsker deg alt godt og lykke til videre.

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no