Hvor mye proteiner trenger jeg?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

For det første er det fint at du er flink til å trene og at du er opptatt av å spise og få i deg nok mat og proteiner når du trener! Dette er både viktig for å kunne bygge muskler og for å utvikle en sterk og sunn kropp og en god helse, både nå og på sikt.

Generelt anbefales det at man får i seg rundt 1,0 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Veier du f.eks 77 kg, vil proteinbehovet ditt ligge på ca. 77 g om dagen. De aller fleste får i seg nok protein, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye, slik som du gjør. Vi må likevel være bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser.

Generelt anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn med fire hovedmåltider hver dag. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du ikke ha behov for proteintilskudd for å øke muskelveksten din. Proteinpulver vil bare være en ekstra utgift for lommeboka di og kan i verste fall være direkte usunt hvis det går på bekostning av annen sunn og næringsrik mat. Dessuten inneholder noen kosttilskudd, særlig de som er kjøpt i utlandet, stoffer som både kan være helseskadelige og ulovlige å bruke i Norge.

Du kan lese mer om proteintilskudd og andre kosttilskudd i forbindelse med trening i denne artikkelenog her finner du tips til et sunt og variert kosthold, samt hva du bør spise før og etter trening.

Ønsker deg alt godt og håper dette var til nytte!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no