Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Et sunt og variert kosthold gir kroppen og hjernen din det de trenger for å fungere bra. Gode matvaner gjør at du ikke trenger å tenke på om du får i deg nok av de næringsstoffene du må ha.

Hvis du selv ønsker en endring i livsstilen din, er det et god start for å komme i gang. Prat med de hjemme, så kan de hjelpe deg med å nå målene dine.

Helsedirektoratets kostholdstips

• Ha et variert kosthold. Velg mest mat fra planteriket, og spis med glede.
• Frukt og grønt bør være en del av alle måltider. Grønnsaker kan brukes både til middag og spises rå som mellommåltider. "5 om dagen" er en god huskeregel for å få i deg nok frukt og grønt i løpet av dagen.
• Grove kornprodukter bør være en del av flere måltider om dagen. Velg grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker.
• Velg fisk, annen sjømat, bønner og linser oftere enn rødt kjøtt. Spis også mindre av bearbeidet kjøtt, som pølser og medisterkaker.
• Drikk melk og meieriprodukter hver dag. Velg produkter med mindre fett, som (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker og lett-gulost.
• Du bør begrense inntaket av godteri, snacks og søte bakevarer. Du har lov til å kose deg, men husk å skille mellom hverdag og helg.
• Velg vann til måltider og til trening.

Et godt sammensatt måltid

Alle måltidene dine bør helst inneholde matvarer fra hver av disse tre gruppene i den såkalte tallerkenmodellen:

• Gruppe 1: Grønnsaker, frukt og bær (50% av måltidet)
  Halvparten av en tallerkenen din bør bestå av mat fra planteriket.
• Gruppe 2: Karbohydratkilder (25% av måltidet)
  Fullkornsprodukter (grovt brød, gryn, fullkornspasta, fullkornscousous, byggris og grov bulgur) eller potet.
• Gruppe 3: Proteinkilder (25% av måltidet)
  Fisk, annen sjømat, bønner, linser, erter, egg og rent kjøtt med lite fett. Det anbefales å spise 20–30 gram usaltede nøtter hver dag, ca. en liten håndfull. Det er også anbefalt å inkludere frø i kostholdet. Det er gode kilder til proteiner.

Det er lurt å venne deg til å spise faste måltider, inkludert mellommåltider. Faste måltider betyr at du spiser frokost, lunsj, middag, eventuelt kveldsmat og 1-2 mellommåltider.

Mellommåltidene skal være mindre enn hovedmåltidene og kan ofte være en gulrot, kålrot, (drikke)yoghurt med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg.

• Du kan lese mer om hvordan du setter sammen en måltidstallerken på Helsenorge.
• Du finner fakta og inspirasjon på kostholdsplaleggeren.no.

Nok mat til hele skoledagen

Det er viktig at du spiser i løpet av skoledagen. Spiser du jevnlig, gjør du det bedre og holder konsentrasjonen og humøret oppe.

Å hoppe over måltider kan gjøre deg irritabel og ukonsentrert. Det er viktig at du har et kosthold på skolen som gir deg energien og næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere bra gjennom hele skoledagen.

Lag deg matpakke du har lyst på

Hvis du har dårlig tid om morgenen, kan du lage matpakke kvelden før. Legger du den i kjøleskapet, er den like god dagen etter. Kanskje du kan lage en salat dagen før og ha med på skolen? Eller har du middagsrester du kan ta med?

Grove kornprodukter som grovbrød, knekkebrød, pitabrød, chapati eller liknende holder deg mett lenger. Av pålegg er det mye godt å velge mellom, som fisk, kalkun, ost, leverpostei, egg, hummus, kylling og annet magert kjøttpålegg.

Ha med litt frukt og grønnsaker som gulrot, epler, bær eller nøtter ved siden av.

Det er 190 skoledager i løpet av ett skoleår. Maten du putter i deg hver skoledag har derfor mye å si for hvordan kroppen din har det. Både med tanke på i dag og for fremtiden.

Husk også å drikke. Syrnet melk, lettmelk, ekstra lettmelk og skummet melk passer fint til matpakken. Et glass fruktjuice om dagen kan også være et alternativ til en frukt som én av "5 om dagen". Ellers er vann den beste tørstedrikken.

Etter skolen

Når du kommer hjem fra skolen er det flere enkle retter du kan lage. Prøv for eksempel havregrøt kokt på melk (med banan og litt lettsyltetøy på), müsli med melk, knekkebrød med pålegg, avokado med tomat, salt og pepper, yoghurt og havregryn, grove pannekaker.

Mulighetene er mange, så prøv deg fram og finn noe du synes er lett å lage og lett å like.

Les også:

Kostholdsplanleggeren ung

Helsa diMat og kostholdTrening og idrettNETTSIDEnorsk bokmål, engelsk

Kostholdsplanleggeren ung er et verktøy som gir ungdom enkel og kvalitetssikret informasjon om kosthold.

Kostholdsplanleggeren ung er et hjelpemiddel for ungdom og unge voksne i alderen 13-24 år som søker informasjon om kosthold.

I Kostholdsplanleggeren ung kan du utforske ulike kostholdskategorier som representerer et variert kosthold med fokus på næringsbehov. I kategoriene kan du finne relevant informasjon om hva som er lurt å tenke på når du velger mat uten kjøtt, mat i forbindelse med trening, smarte snacksvalg med mer. De ulike kategoriene inneholder også utvalgte matvarer eller matretter som er spesielt næringsrike. Du kan også velge profil, legge matvarer og matretter i din egen meny og se hvor mye av næringsbehovet ditt som blir dekket.

Faglig ansvarlig: Helsedirektoratet

Utviklet av: Helsedirektoratet

Vis i nettleser

Det du trenger å vite om vegetar- og veganmat

Slik blir du kvitt søtsuget

Finn helsestasjon for ungdom

Helsestasjon for ungdom er et gratis tilbud. Der kan du få hjelp med seksuell og psykisk helse m.m.