Jeg har gått ned i vekt. Hva kan jeg gjøre for å holde vekten?

Hei!

Det er imponerende at du klarte å gjøre endringer og gå ned så mye i vekt! Og så er det helt naturlig å gå litt opp igjen, særlig med de utfordringene corona gir.

Når det gjelder trening, så virker det som du allerede hadde et opplegg som passet for deg. Og det viktigste er egentlig at du gjør trening du trives med, da er det lettere å opprettholde over tid. Så hvis du liker styrketrening best, er det helt greit å fokusere på det. Men i og med at styrketrening og kondisjonstrening gir litt ulike helsegevinster, der det lurt å legge inn litt kondisjonstrening og. Det behøver ikke være løping eller noe du synes er kjedelig, det kan for eksempel være å gå på skøyter/spille hockey med venner, skigåing, aking, ballidretter, romaskin, stakemaskin eller noe annet som gjør at du får litt høyere puls. Se flere tips i artikkelen under. Et tips er også å ikke ha mer sittestilling enn nødvendig, og heller være aktiv når du kan. Det å gå til skole/jobb og ta trapp istedenfor heis er ting som over tid har mye å si. Se flere tips til hverdagsaktiviteter i denne artikkelen.

Når det gjelder kostholdet er prinsippet at dersom man over tid spiser mer (flere kalorier) enn man forbrenner, så vil vekten gå opp, mens vekten vil gå ned dersom man over tid spiser mindre (færre kalorier) enn man forbrenner. Når på døgnet man spiser spiller mindre rolle i dette regnestykket, da det i utgangspunktet handler om hvor mye du spiser totalt sett.

Når det er sagt er det veldig viktig at du får i deg nok mat når du trener. Dette er både viktig for å kunne bygge muskler og for å utvikle en sterk og sunn kropp og en god helse. For å yte best mulig på trening bør du ha fylt opp energilagrene dine i forkant av treningsøkten og også passe på å fylle på litt ekstra mat etter økten. Du kan få gode tips til hva du bør spise før og etter trening her.

De aller fleste får i seg nok proteiner, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye. Vi må likevel være bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser.

Generelt anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med 4 hovedmåltider hver dag. I tillegg bør man alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet blant annet er kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du ikke ha behov for protein- eller kreatintilskudd for å øke muskelveksten din. Slike kosttilskudd vil bare være en ekstra utgift for lommeboka di og kan i verste fall være direkte usunt hvis det går på bekostning av annen sunn og næringsrik mat. Dessuten inneholder noen kosttilskudd, særlig de som er kjøpt i utlandet, stoffer som både kan være helseskadelige og ulovlige å bruke i Norge.

Du kan lese mer om protein og idrett her. Vi legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan ta en titt på.

Hilsen fysioterapeuten og ernæringsfysiologen, ung.no