Trenger jeg kosttilskudd for å få effekt av treningen og gå ned i vekt?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du tar kontakt med oss om dette før du starter med det!

Vi har skrevet en artikkel som svarer grundig på spørsmålet ditt, så derfor vil jeg anbefale deg å lese denne: Hva er kosttilskudd og hjelper det på trening?

For det første så er kosttilskudd, som navnet tilsier, tilskudd. Disse er altså kun ment som tilskudd til et ellers sunt og variert kosthold, og skal ikke erstatte vanlig mat. Proteinpulver inneholder f.eks mye protein, men ellers lite/ingenting av en rekke av de andre næringsstoffene som kroppen trenger. Tar du proteinshake på bekostning av annen mat, kan det derfor på sikt føre til at du utvikler mangelsykdommer som i verste fall kan være farlige.

I utgangspunktet vil jeg altså anbefale deg å ikke bruke eller trappe ned på bruken av kosttilskudd og heller fokusere på treningen og det å ha et sunt og variert kosthold, slik at du får dekket behovet for alle de næringsstoffene som kroppen din trenger. Måltidsrytmen bør være jevn med 4 hovedmåltider + mellommåltider hver dag. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene.

Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold, som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du ikke ha behov for kosttilskudd for å øke eller få fremgang i treningen din. Tilskudd vil bare være en ekstra utgift for lommeboka di og kan i verste fall være direkte usunt hvis det går på bekostning av annen sunn og næringsrik mat.

Velger du likevel å fortsette å kjøpe kosttilskudd, så er det viktig at du er bevisst på hva du kjøper og at du kjøper det fra trygge, norske forhandlere. Hvis du kjøper kosttilskudd fra utlandet, kan det være fare for at det er forurenset med stoffer som er farlige eller ulovlige å bruke i Norge.

Oppsummert vil, for de aller fleste, et normalt, sunt og variert kosthold dekke behovet for de aller fleste næringsstoffene kroppen vår trenger, og bruk av kosttilskudd vil derfor være unødvendig. For noen kan tilskudd i perioder imidlertid være nødvendig, men som hovedregel bør dette avtales med lege før oppstart.

Pre-workout (PWO) er et kosttilskudd som hovedsakelig inneholder koffein, og som dermed kan gi en oppkvikkende effekt på samme måte som om du drikker kaffe eller energidrikk. Poenget med PWO er at du skal få et ekstra "kick" og mer energi til selve treningsøkten.

Mengden koffein i PWO er derimot veldig høy, faktisk så høy at det hos enkelte kan bli problematisk. Ungdom har kropper som ikke tåler like mye koffein som voksne, og du skal derfor være forsiktig med et høyt koffeininntak. Selv voksne vil kunne få bivirkninger av å ta pre-workout.

Pre-workout kan være farlig hvis du kjøper det på nett fra utlandet og ikke kan være 100 % sikker på hva du får. Slike pulver/tabletter kan i verste fall være forurenset med prestasjonsfremmende stoffer (dopingmidler) som ikke er tillat å bruke i Norge, eller som kan være farlige å få i seg. Det kan også være doseringer av vitaminer og mineraler som er uheldige.

Om preworkout er farlig for deg kommer helt an på hva du kjøper og hvor du kjøper det fra. Det vil også være noe avhengig av hvordan kroppen din responderer.

På generelt grunnlag anbefaler vi å unngå bruk av slike kosttilskudd, og heller fokusere på livsstilsfaktorer som kosthold, fysisk aktivitet og søvn.

Kreatin

Når det gjelder kreatin vil vi generelt sett ikke anbefale ungdom å ta kreatin-tilskudd. Som 16-åring har du så mye å gå på når det gjelder teknikk og muskulær utvikling, og du vil oppleve god progresjon i treningen og styrkeutviklingen din uavhengig av kunstige tilskudd. Jeg vil derfor anbefale deg å vente noen år før du starter med tilskudd (hvis du i det hele tatt skal ta tilskudd).

Det er viktigere at du varierer styrketreningen og periodiserer treningen. Bytt program hver 3-4. måned og gjør endringer i øvelser, belastning, øvelsesrekkefølge osv. Kreatin-tilskudd kan eventuelt vurderes når du har trent strukturert styrke over flere år og ikke lenger opplever progresjon. Et tilskudd vil hos noen da kunne gi det lille ekstra slik at man igjen kan oppnå progresjon, men ofte kan man oppleve like god progresjon ved å være flink til å variere i treningsmetode.

Vi har alle kreatin lagret i musklene i form av kreatinfosfat. Ved å spise nok sunn og variert mat får vi i oss i store mengder kreatin gjennom et normalt kosthold, og de aller fleste får mer enn nok gjennom dette. Kreatin binder mye vann i kroppen og det er dette som er hovedårsaken til at muskelmassen øker etter at du har tatt tilskudd. Du kan dermed raskt se større (tykkere) ut, men dette er altså først og fremst på grunn av mengde vann i musklene, og ikke en reell muskelvekst.

Kreatin anbefales ikke for personer under 18 år, men hovedårsaken til dette er ikke at produktet har andre bivirkninger for unge mennesker. Poenget er at de fleste ungdom har så mye å hente på å forbedre løfteteknikk, naturlig muskelvekst i puberteten og det naturlige kostholdet, at et kreatin-tilskudd ikke har noe for seg. Det er ikke bekreftet noen bivirkninger ved kreatin-tilskudd så lenge du følger pakningsvedleggets brukerinstrukser, men langtidseffekter/langtidsbivirkninger er enda ikke nok forsket på til å kunne avslå mulige skadelige virkninger.

Du skal imidlertid være svært forsiktig med å bestille denne typen produkter på nett, særlig fra utlandet, da det kan være en risiko for at de inneholder forbudte stoffer som kan gi uheldige bivirkninger.

Hvis du er interessert i å lære mer om PWO og kosttilskudd kan du lese mer hos NHI (Kosttilskudd ved trening - effektivt eller ikke?) og hos Antidoping Norge.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg en fin uke!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no