Bør jeg ta pulver/tilskudd når jeg trener?

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

Mange som trener bruker ulike former for pulver og tilskudd i forbindelse med dette i håp om at det vil gi dem raskere og bedre resultater. Sannheten er imidlertid at dette for de aller fleste er helt unødvendig, så sant man er flink til å både spise og trene nok og riktig.

Pulveret du beskriver, vil jeg anta er det som kalles for pre-workout (PWO). Dette er et pulver som hovedsakelig inneholder koffein. Koffein har en sentralstimulerende effekt i hjernen og kan gi en oppkvikkende effekt på samme måte som når man drikker kaffe eller energidrikker. Poenget med et slikt tilskudd er at man skal få en ekstra «energiboost» for å gjennomføre selve treningsøkten. Det finnes imidlertid lite forskning på hvorvidt man kommer i bedre form over tid ved hjelp av dette tilskuddet.

Mengden koffein i PWO kan dessuten være problematisk, da denne er høyere enn det som anses som et trygt koffeininntak for de aller fleste barn og ungdom. Inntak av større mengder koffein kan hos barn og ungdom gi uheldige helseeffekter som søvnproblemer, uro, nervøsitet, angst, irritabilitet og i verste fall hjerteproblemer. Man skal derfor være forsiktig med bruk av denne typen tilskudd.

Ellers er proteinpulver også et pulver/kosttilskudd som brukes av mange i forbindelse med trening. Proteinpulver består først og fremst av tørket skummetmelk/melkepulver, i tillegg til en del kunstige tilsetningsstoffer for smak og konsistens. Også denne typen tilskudd er helt unødvendig så lenge man spiser nok, sunn og variert mat. De aller fleste får i seg nok proteiner, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye. Vi må likevel være bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser.

Generelt anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med fire hovedmåltider hver dag. I tillegg bør man alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet blant annet er kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du ikke ha behov for proteintilskudd eller kosttilskudd for å øke muskelveksten din. Slike tilskudd vil bare være en ekstra utgift for lommeboka di og kan i verste fall være direkte usunt hvis det går på bekostning av annen sunn og næringsrik mat. Dessuten inneholder noen kosttilskudd, særlig de som er kjøpt i utlandet, stoffer som både kan være helseskadelige og ulovlige å bruke i Norge.

Jeg vil anbefale deg å unngå bruk av tilskudd og heller fokusere på kostholdet og treningen din. I denne artikkelen har vi skrevet med om bruk av PWO og andre kosttilskudd i forbindelse med trening. Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som forklarer mer om trening og kosthold, som jeg synes du bør ta en titt på.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din også. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ønsker deg alt godt og håper dette var oppklarende!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no