Hvordan kan jeg gå opp i vekt når jeg trener?

Hei!

Så fint at du er aktiv og trener og at du er opptatt av å få i deg nok energi slik at du ikke mister vekt. Dette er både viktig for å oppnå fremgang i treningen din og for å utvikle en sterk, sunn og frisk kropp, både nå og på sikt.

Prinsippet for å gå opp i vekt er, som du selv skriver, at du må tilføre kroppen din flere kalorier enn du forbrenner. Ved gjøre noen endringer i kostholdet vil du kunne oppnå dette helt uten at du trenger å gå til innkjøp av kunstige tilskudd som protein- og karbohydratpulvere.

De aller fleste får i seg nok proteiner, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye. Vi må likevel være litt bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser.

Generelt anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med 4 hovedmåltider hver dag. I tillegg bør man alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet blant annet er kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

For å øke kaloriinntaket bør du forsøke å spise litt oftere og litt mer til hvert måltid, samt velge matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

I tillegg bør du få i deg godt med karbohydrater i form av grove kornprodukter, pasta poteter, ris, frukt og grønnsaker.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du ikke ha behov for protein- eller karbohydrattilskudd for å øke muskelveksten din. Slike tilskudd vil bare være en ekstra utgift for lommeboka di og kan i verste fall være direkte usunt hvis det går på bekostning av annen sunn og næringsrik mat. Dessuten inneholder noen kosttilskudd, særlig de som er kjøpt i utlandet, stoffer som både kan være helseskadelige og ulovlige å bruke i Norge.

Velger du likevel å benytte deg av tilskudd, bør du være varsom med hva du kjøper og følge produsentens anbefaling for dosering da dette kan variere fra merke til merke.

Jeg legger ved noen artikler der du kan lese litt mer om trening og proteinpulver, samt tips til et sunt kosthold og hva du bør spise i forbindelse med trening.

Vennlig hilsen, ernæringsfysiologen