Hvordan kan jeg gå opp i vekt uten å bli "tjukk"?

Hei!

Så fint at du ønsker å ta tak i kostholdet for å øke vekten din. Det kan også tenkes at du trenger litt ekstra mat rett og slett fordi du har en tung fysisk jobb.

Prinsippet for å gå opp i vekt er at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Forsøk å følg en del av disse rådene og unngå at det går for lang tid mellom hver gang du spiser noe. Når du er på farten kan en pose nøtter og ulike mellombarer/energibarer være greie å ha med seg.

I tillegg til å spise nok, vil trening, og særlig styrketrening kunne føre til økt muskelvekst og dermed at man går litt opp i vekt. - det er altså supert at du har en fysisk krevende jobb!

Ha også litt tålmodighet, men opplever du ikke noen endringer i løpet av noen måneder, kan du gjerne ta en tur innom helsesykepleier og spør om flere råd.

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no