Hva kan man gjøre for litt muskelbygning og gå litt opp i vekt?

Jente, 20

Hei. Jeg har ett spørsmål som jeg vil spørre om, det er for å hjelpe kjæresten min litt. Han har veldig lyst til å begynne å trene litt og bygge opp litt muskler. Han sier at han føler han er litt for tynn og har litt lite muskler. Så jeg har prøvd å gitt han litt tips på hva han kan spise som kan gi han litt mer styrke og energi. Han jobber med biloppretting og lakking og han jobber 100%, og han har ofte ikke hatt så mye tid til å ordne noe ordentlig mat siden han ofte har en litt travel hverdag. Det har gått mye med nudler og ett par brødskive, pluss en del redbull, og jeg er litt bekymret på om han får litt for lite i seg, men ellers spiser han middag og kvelds. Han er 175 cm høy og han veier sånn ca 60 kg, han har prøvd å løftet litt sånne vekter og tatt armhevinger. Men hva mer kan han gjøre for å øke litt muskelbygning?, og hva kan han spise for å gå litt opp i vekt?. Håper på noen gode tips.

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Ut i fra vekten og høyden han som du oppgir så er han normalvektig og trenger i utgangspunktet ikke å gå opp i vekt. Jeg kan likevel komme med noen tanker og råd :-)

Et kosthold med nok kalorier/energi i kombinasjon med styrketrening vil gjør at du får mer muskler på kroppen. Du må da trene styrke som er tungt nok til at du bygger muskelmasse. De muskelgruppene du trener er der du vil bygge muskler, men husk at det tar en del måneder å se synlige resultater på muskelmasse. Så du må smøre deg med en del tålmodighet.

Les mer: Styrketrening

Hvis du synes det er vanskelig å komme i gang med styrke på egen hånd kan du kanskje be noen du kjenner som driver med dette om litt veiledning? Jeg legger ved en artikkel om styrketrening du kan gjøre hjemme under svaret.

Prinsippet for å gå opp i vekt er at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
Ha raps-/olivenolje på salaten
Ha raps-/olivenolje i smoothie
Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
Spis kveldsmat hver dag
Unngå å bruke lettprodukter
Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Forsøk å følg en del av disse rådene og unngå at det går for lang tid mellom hver gang du spiser noe. Når du er på farten kan en pose nøtter og ulike mellombarer/energibarer være greie å ha med seg.

Husk også at mye usunn mat påvirker helsen negativt selv om man ikke legger på seg av det, mens sunn mat er bra for alle. Av den grunn bør ingen spise for mye usunn mat!

Prøvd ut dette og ha litt tålmodighet. Opplever du/han ikke noen endringer i løpet av noen måneder, kan han gjerne ta en tur innom helsesykepleier og spørre om flere råd. Det finnes også Frisklivssentraler i de fleste kommuner som har gratis-tilbud.

Håper dette var til noe hjelp. Jeg legger ved noen flere gode artikler under svaret mitt til deg. Lykke til!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no

Besvart: 3.6.2022