Spiser jeg for mye?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du har fått motivasjon til å trene! For at kroppen din skal kunne bygge muskler og takle den økte aktiviteten er det viktig at den får nok næring i form av maten som du spiser. Gjør den ikke det kan du merke dårligere effekt av treningen, samt få mindre overskudd.

Det kan være vanskelig å komme seg opp i et så stort energiinntak, da det også blir store mengder mat i volum. Uten å vite mer om deg eller hvor aktiv du er er det vanskelig å si noe om nøyaktig energibehov. Det høres likevel ut som det kan være lurt å spre matinntaket ut over dagen for å hindre at du blir for kvalm eller må kaste opp. Det kan være tungt for kroppen å plutselig øke matinntaket så mye på kort tid, og det kan være lurt å ta en gradvis økning for at det ikke skal bli en for stor overgang.

Prinsippet for å gå opp i vekt er at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner, som du skriver. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen. Ved å berike de ulike måltidene med mer umettet fett og proteiner vil dette føre til at mengden næringsstoffer per måltid blir større, uten at mengden mat blir for stor. Dette er våre generelle råd for å øke matinntaket:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Forsøk å følge en del av disse rådene og unngå at det går for lang tid mellom hver gang du spiser noe. Når du er på farten kan en pose nøtter og ulike mellombarer/energibarer være greie å ha med seg. Ved å spise små måltid oftere, samt berike de med ekstra olje/umettet fett og protein kan dette øke matinntaket ditt uten at det blir så store mengder mat, noe som kan hjelpe på kvalmen.

Husk også at mye usunn mat påvirker helsen negativt selv om man ikke legger på seg av det, mens sunn mat er bra for alle. Av den grunn bør ingen spise for mye usunn mat!

I tillegg til å spise nok, vil trening, og særlig styrketrening kunne føre til økt muskelvekst og dermed at man går litt opp i vekt. Husk at endring tar tid, og det er viktig å ha litt tålmodighet. Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan ta en titt på.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no