Hva bør jeg spise for å bygge muskler?

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

For å bygge muskler må du ligge i kalorioverskudd. Det vil si at du generelt må spise flere kalorier (mer mat) enn du forbrenner. I tillegg er det viktig at du passer på at du får i deg nok proteiner hver dag. Proteiner finner du i kylling, kjøtt, fisk, belgvekster (bønner, erter, linser), egg og meieriprodukter. Det kan være lurt å inkludere noen av disse matvarene i alle måltidene du spiser og ellers passe på at du spiser både sunt og variert. Det er ikke nødvendig med proteinpulver.

Ellers er dette våre generelle tips for å gå opp i vekt. De fleste rådene går på å øke fett-inntaket fordi fett er det næringsstoffet med mest kalorier i seg:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, gjerne flere lag, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten eller i smoothie.
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen.
• Kanskje er det enklere å drikke maten? Da kan det være en idé å lage seg smoothies og ha til frokost f.eks. Tilsett da gjerne litt cottage cheese/kesam for å øke proteininnholdet, og litt havregryn for å øke fiberinnholdet.

I disse artiklene kan du lese mer om kalorier og hvor mye mat man trenger, samt flere tips til hva du kan gjøre for å gå opp i vekt.

Når det gjelder smarte mellommåltider når du trener, bør de bestå av både karbohydrater og protein. Eksempler på slike mellommåltider kan være følgende:

• Yoghurt, skyr, kesam, cottage cheese, melk, sjokolademelk osv. + en banan eller annen frukt. Topp gjerne det hele med litt musli, havregryn og/eller nøtter og frø.
• Havregrøt kokt på melk med frukt/bær
• Brød/knekkebrød med pålegg som ost, skinke, makrell i tomat, leverpostei, egg.
• Smoothie (som beskrevet over)
• Energi-/proteinbarer og sjokolade kan være ok innimellom, men disse inneholder ofte både mye sukker og ulike tilsetningsstoffer. Man bør derfor ikke overdrive inntaket av dette.

I denne artikkelen finner du flere tips til hva du bør spise i forbindelse med treningen din og her kan du finne gode råd til et sunt og variert kosthold.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan titte på.

Ønsker deg alt godt og lykke til!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no