Hvordan kan jeg bygge muskler?

Hei!

Jeg er litt usikker på hva du egentlig spør om her, men jeg tolker det som at du ønsker å bygge muskler. Det kan du ikke gjøre ved å ligge i kaloriunderskudd. Skal du bygge muskler må du ligge i kalorioverskudd, som betyr at du spiser mer kalorier enn du forbrenner, og du må trene styrke.

Når det gjelder kostholdet så er prinsippet for å gå opp i vekt altså at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Av trening er det styrketrening som trengs for å få mer muskler. I denne artikkelen finner du forslag til styrkeøvelser for hele kroppen som kan gjøres hvor som helst. Du kan for eksempel bruke en ryggsekk med vannflasker/bøker i for ekstra vekt under øvelsene dersom du trener hjemme. Les ellers flere tips og informasjon om styrketrening her: Styrketrening for unge

I vedlagte artikler kan du blant annet lese mer om kalorier og hvor mye mat man trenger, samt hva du bør spise i forbindelse med trening.

Vennlig hilsen ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no