Styrketrening du kan gjøre hjemme

Økt muskelstyrke kan være med å forebygge skader, og gjør oss i stand til å takle hverdagens oppgaver bedre. Her finner du øvelser du kan gjøre hjemme.

Sist oppdatert: 28.03.2022 Av: Fysioterapeuten i samarbeid med ung.no

Jente trener diagonalstrekk hjemme i hagen
TRENING: I denne artikkelen viser vi øvelser for hele kroppen. Foto: ung.no

Noen har ikke mulighet til å benytte et treningssenter, og andre er ikke så glad i å trene sammen med mange andre. Men man kan helt fint trene styrke hjemme i sine egen stue, i skogen eller et annet sted.

Hva trener du?

Du kan selv velge om du vil gjøre alle øvelsene hver gang, om du vil fordele utover flere dager, eller om du vi bruke bare noen av øvelsene. Hvis du allerede har noen øvelser du liker, får du kanskje noen ideer til hvordan du kan variere treningen litt.

Øvelsene i denne artikkelen gir deg først og fremst utholdende styrketrening. Øvelsene er nok ikke de som gir størst muskelvekst, men de fleste vil nok allikevel merke fremgang.

Det brukes lite eller ingen ekstra motstand. Slik trening passer veldig fint som innføring i styrketrening, og er en fin forberedelse hvis man etter hvert vil begynne å trene med vekter.

Utførelse

Disse øvelsene kan du gjøre 2-3 ganger i uka. Unngå å gjøre de samme øvelsene to dager på rad, sånn at kroppen får tid til å restituere seg. En fin måte å utføre en slik økt på, kan være som sirkeltrening. Da gjør du en serie av hver øvelse, og går så rett over på neste øvelse. Så kan du gjøre 2-5 runder med dette, alt ettersom hvor du er og hvilken form du er i.

Det kan være fint å starte med 15 repetisjoner på hver øvelse, og så kan du øke etter hvert som formen blir bedre. Start gjerne med 2-3 runder. Hvis du ikke er vant med denne type trening, er det viktig at du starter rolig. For eksempel med bare med én økt i uken. Deretter kan du øke gradvis. Det er viktig å la kroppen tilpasse seg, for å unngå skader. Hvis du er godt trent, kan du starte med litt mer.

En del av øvelsene kan gjøres tyngre ved å ha noe på ryggen, for eksempel en sekk som du fyller med bøker eller andre tunge ting.

Tenk kvalitet fremfor kvantitet, så ha fokus på riktig teknikk under øvelsene, og ikke gjør flere repetisjoner enn de du klarer å utføre riktig.

Oppvarming

Du bør alltid være litt varm før du setter i gang med styrkeøvelser. Det forbereder kroppen, og minsker risikoen for skader. Bruk minst 10-15 minutter på oppvarming. Det kan være en liten joggetur, hopping med tau, gå/løpe opp og ned trappen, ”jumping jacks” eller dans/aerobic. Les mer om oppvarming i denne artikkelen.

Øvelser

Knebøy (med eller uten hopp):

Trener særlig musklene i lår og rumpe. Stå med beina i ca. hoftebreddes avstand. Bøy knærne, og senk rumpa ned som om du skal sette deg på noe, så langt at rumpa er omtrent på linje med knærne. Hold ryggen rett og blikket frem, og pass på at knærne er på linje med tærne. Skyv deg så opp igjen. Eventuelt kan du gjøre øvelsen tyngre og mer eksplosiv ved å avslutte bevegelsen med et hopp.

Ung jente gjør spensthopp i hagen, her lander hun etter et hopp
Knebøy.
Ung jente gjør spensthopp i hagen
Knebøy med spensthopp.

Utfall på benk (med eller uten hopp):

Trener særlig musklene i rumpe og lår. Plasser det ene benet på en benk, stol, sofa eller lignende, og det andre omtrent en steglengde foran. Bøy det fremste benet, slik at det bakre kneet kommer ned mot bakken. Pass på at det fremre kneet er på linje med foten. Hold ryggen rett og se fremover. Skyv deg så opp igjen ved å bruke det fremre benet. Eventuelt kan du gjøre øvelsen tyngre og mer eksplosiv ved å avslutte bevegelsen med et hopp.

Ung jente gjør utfallssteg fra benk hjemme i hagen, her i øvelsens startposisjon
Utfall på benk 1.
Ung jente gjør utfallssteg på benk
Utfall på benk 2.
Ung jente gjør utfall på benk med innlagt hopp
Utfall på benk med hopp.

Diagonalstrekk (lett variant på knær):

Trener særlig rygg, mage, hofter og skuldre. Stå på alle fire, med knærne omtrent under hoftene, og hendene omtrent under skuldrene. Stram magen, slik at du holder ryggen rett. Strekk så ut høyre arm og venstre ben. Senk rolig tilbake og bytt side. Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen. Unngå å svaie i ryggen eller bevege deg mye sidelengs. Tenk at du skal kunne ha en bok på ryggen uten at den detter ned.

Ung jente gjør treningsøvelsen diagonalstrekk på knær hjemme i hagen
Diagonalstrekk, lett variant 1.
Ung jente gjennomfører styrkeøvelser hjemme i hagen, her er hun i en lettere variant av diagonalstrekk på knærne
Diagonalstrekk, lett variant 2.

Diagonalstrekk (tyngre variant på strake ben og armer):

Trener særlig rygg, mage, hofter og skuldre. Stå i høyplankeposisjon, og kjenn at du aktiverer magemusklene. Strekk så ut høyre arm og venstre ben. Senk rolig tilbake og gjenta mot motsatt side. Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen, unngå å svaie eller bevege deg mye sideveis. Tenk at du skal kunne ha en bok på ryggen uten at den detter ned.

Ung jente gjør treningsøvelsen diagonalstrekk hjemme i hagen
Diagonalstrekk, tyngre variant 1.
Ung jente gjennomfører styrkeøvelser hjemme i hagen, her er hun i en diagonalstrekk med høyre ben og venstre arm utstrekt
Diagonalstrekk, tyngre variant 2.

Push ups på benk (lett variant):

Trener særlig bryst, skuldre, armer og mage. Plasser hendene på en benk, et bord eller lignende, og ha strak kropp. Stram magemusklene og senk deg ned så langt du klarer, uten å svaie i ryggen. Skyv så tilbake.

Ung jente gjør pushups mot benk hjemme i hagen, her i øvelsens startposisjon
Push up på benk 1.
Ung jente gjør pushups mot benk hjemme i hagen
Push up på benk 2.

Vanlig push ups (middels):Trener særlig bryst, skuldre, armer og mage. Stå i høy plankeposisjon. Stram magemusklene så ryggen blir rett, og senk deg ned så langt du klarer, uten å svaie i ryggen. Skyv så tilbake. Du kan eventuelt ha knærne i bakken for å gjøre øvelsen enklere.

Ung jente gjennomfører styrkeøvelser hjemme i hagen, her har hun senket seg ned i en vanlig pushup
Vanlig push ups 1.
Ung jente gjennomfører styrkeøvelser hjemme i hagen, her er hun på vei ned i en vanlig pushup
Vanlig push ups 2.
Ung jente gjennomfører styrkeøvelser hjemme i hagen, her er hun i startposisjonen for en vanlig pushup
Vanlig push ups 3.

Pike push ups (tung, og litt mer bruk av skuldre): Trener særlig skuldre, armer og mage. Plasser beina på en benk, stol eller lignende (eller på bakken, med rumpa opp i været). Senk hodet ned mot bakken, og skyv deg opp igjen. Prøv å ha rett rygg gjennom hele øvelsen.

Ung jente gjennomfører styrkeøvelser hjemme i hagen, her er hun i startposisjonen for en pike pushup
Pike push up 1.
Ung jente gjennomfører styrkeøvelser hjemme i hagen, her gjør hun en pike pushup
Pike push up 2.

Skrå situps:

Trener særlig magemusklene: Ligg på ryggen og løft beina omtrent til 90 grader, med bøyde knær. Plasser hendene bak hodet. Løft øverste del av ryggen, samtidig som du roterer og beveger albuen mot motsatt kne. Og strekker ut det andre benet. Bytt side uten å legge deg helt ned. Press korsryggen ned i underlaget under hele øvelsen, og ikke strekk beinet ut lenger enn at du klarer å ha korsryggen mot underlaget.

Ung jente gjennomfører skrå situps hjemme i hagen, her med høyre skulder mot venstre kne
Skrå situps 1.
Ung jente gjennomfører skrå situps hjemme i hagen
Skrå situps 2.

Planken (på knær eller strake ben):

Trener særlig mage, skuldre og lår Stå på underarmen, og med knærne i bakken, litt lenger bak enn hoftene. Stram opp magen, slik at ryggen blir rett, og skyv overkroppen vekk fra underlaget med skuldrene. Hold. Øvelsen er tyngre hvis du strekker ut beina og står på tærne isteden. Stram da også lårmusklene, slik at kroppen blir så rett som mulig.

Ung jente gjennomfører planken på knærne hjemme i hagen
Planken på knærne.

Seteløft (vanlig – lettere variant):

Trener særlig bakside lår, rumpe og rygg. Ligg på ryggen med bøyde knær. Vipp bekkenet bakover, så du presser korsryggen ned i underlaget. Skyv så hoftene opp, slik at du blir en rett linje fra skuldre til knær, og senk rolig ned igjen. Prøv å «rulle» ned, slik at halebeinet kommer sist ned.

Ung jente gjør seteløft på bakken hjemme i hagen, her med rumpa hevet fra bakken
Seteløft 1.
Ung jente gjør seteløft på bakken hjemme i hagen, her i øvelsens startposisjon
Seteløft 2.

Ettbens seteløft på benk (tyngre variant):

Trener særlig bakside lår, rumpe og rygg. Ligg på ryggen, og plasser det ene beinet på en benk, sofa eller lignende. Strekk det andre benet opp. Skyv ifra med beinet som er på benken, og løft hoftene opp slik at det blir en rett linje fra skuldre til kne. Senk rolig ned igjen.

Ung jente gjør ettbens seteløft på benk hjemme i hagen, her med venstre ben og rumpa hevet fra bakken
Ettbens seteløft på benk 1.
Ung jente gjør ettbens seteløft på benk hjemme i hagen, her med venstre ben oppe i luften
Ettbens seteløft på benk 2.

Hang ups:

Trener særlig rygg, skuldre og armer. Heng i en grein, bom eller lignende med bredt overhåndsgrep. Bøy knærne, eller ha dem strake hvis det er plass til det. Trekk deg så opp til haken er over greina, og senk rolig ned igjen.

Ung jente gjør hangups i et tre hjemme i hagen, her er hun i øvelsens startposisjon
Hang ups 1.
Ung jente gjør hangups i et tre hjemme i hagen
Hang ups 2.

Hang ups med strikk (lettere):

Bruk en strikk som du fester i greina og under det ene eller begge knær. Utfør øvelsen på samme måte. Gjør bevegelsen rolig og kontrollert så du ikke «jukser» for mye med strikken. Hvis du ikke har strikk kan du få noen til å hjelpe deg ved å støtte deg under knærne, og løfte forsiktig så du klarer å gjennomføre øvelsen.

Ung jente gjør hangups i et tre hjemme i hagen ved hjelp av strikk, her i øvelsens startposisjon
Hang up med strikk 1.
Ung jente gjør hangups i et tre hjemme i hagen ved hjelp av strikk, her har hun trukket seg opp
Hang ups med strikk 2.

Stående roing med strikk:

Trener særlig rygg, skuldre og armer. Fest strikken rundt et tre, et dørhåndtak eller lignende. Stå med det ene benet litt foran det andre med strake armer, og stram opp i mage og rygg. Trekk albuene bakover og skulderbladene sammen, og slipp så rolig tilbake. Pass på at du har lave skuldre gjennom hele øvelsen.

Ung jente gjør stående roing med strikk i hagen, her i startposisjon med armene utstrekt
Stående roing med strikk 1.
Ung jente gjør stående roing med strikk i hagen, her med armene inntil seg
Stående roing med strikk 2.
Jente trener diagonalstrekk hjemme i hagen
TRENING: I denne artikkelen viser vi øvelser for hele kroppen. Foto: ung.no

Spørsmål og svar

Fikk du svar på det du lurte på?