Hvordan skal jeg spise og trene for å legge på meg?

Hei!

Så godt å høre at du har blitt frisk fra spiseforstyrrelsen og at du har funnet en fin balanse i kostholdet og at du trener. Vi vil svare både ernæringsfysiolog og fysioterapeut, for å gi deg et så godt svar som mulig.

Kosthold

For å legge på deg må du være i energioverskudd, du må altså innta flere kalorier enn det du forbruker. Du trenger ikke telle kalorier for å oppnå det, og jeg skal gi deg noen råd for hvordan du kan tilpasse kostholdet. For å legge på seg en kombinasjon av muskler og fett er det viktigste du gjør, i tillegg til å være i energioverskudd, å trene styrke. Fysioterapeut vil gi deg mer konkrete treningsråd.

For å slippe å spise så store mengder mat når en skal opp i vekt kan det være lurt å heller fokusere på å gjøre maten mer energitett. Det vil si bruke mer av de matvarene som har høyt kaloriinnhold, men er sunne. Dette er matvarer med umettet fett, slik som nøtter, oljer, majones, peanøttsmør, margarin, avokado.

Hvordan du spiser før og etter trening kan også ha betydning, ta en titt på denne artikkelen.

Her er mine beste råd for å øke vekten:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk, biola, juice eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk oftere fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Som sagt skal du ikke telle kalorier eller overfokusere på matvarer, det er nok også ekstra viktig da du har hatt en spiseforstyrrelse før. Se heller gjennom rådene og velg deg ut noen som du tenker kan være greie for deg å begynne med, og gjennomfør en gradvis endring. Å endre mye på en gang kan være vanskelig.

Les mer: Hvordan få til smarte endringer i kostholdet?

Trening

Det er flott at du trener og at du ønsker å fortsette med dette. Som nevnt tidligere er det beste du kan gjøre for muskelvekst å trene styrke og spise nok og sunn mat.

Jeg legger med et bra treningsprogram som trener hele kroppen. Jeg legger også med en artikkel hvor du kan få tips til øvelser for rumpa.
Finn en trening som du liker og trives med. Her er andre gode øvelser som jeg håper kan inspirere: skadefri

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no