Hvordan kan jeg legge på meg?

Jente, 14

Hei! Jeg er en jente på 14 år som hele livet har vært undervektig. Jeg har aldri tenkt så mye på hva jeg spiser. Jeg hopper over måltider men spiser veldig mye snacks og mellommåltider. Jeg spiser ikke frokost dersom jeg er veldig kvalm om morgenen. I det siste har jeg hatt lyst til å legge på meg men jeg vet ikke hva som er riktig mengde med mat for å legge på seg. Jeg er 1.65 cm, jente, veier ca 48kg akkurat nå og trener ikke kjempe mye. Jeg trener når vi har fotballtrening. Jeg tørr ikke gå i shorts eller t-skjorte fordi jeg føler meg så «pinnete». Vil veldig ha mer fett på armen, bein, bryst og rumpe. Vil veldig ha svar på hvor mange kalorier jeg trenger pr dag for å legge på meg ihvertfall 0.5 kg i uken.

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Så fint at du ønsker å gjøre noe med kostholdet ditt og legge på deg på en sunn måte.

For å gå opp i vekt er prinsippet at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
Ha raps-/olivenolje på salaten
Ha raps-/olivenolje i smoothie
Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
Spis kveldsmat hver dag
Unngå å bruke lettprodukter
Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Når det gjelder kalorier og hvor mye du må spise for å legge på deg er dette individuelt og kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å øke vekten.

Jeg vil uansett ikke anbefale deg å telle kalorier da dette både er tidkrevende og vanskelig. I stedet bør du forsøke å følge rådene over. Ha også litt tålmodighet, men opplever du ikke noen endringer i løpet av noen måneder, så kan du gjerne ta en tur innom helsesykepleier og spørre henne om flere råd.

Jeg legger også ved noen nyttige artikler som du kan ta en titt på.

Vennlig hilsen, ernæringsfysiologen

Besvart: 11.11.2021