Hvordan kan jeg gå opp i vekt på en sunn måte?

Jente, 14

Jeg er undervektig å skal opp i vekt, jeg skal bruke sommeren på å komme dit jeg skal være. Har vært undervektig lenge, og alvorlig undervektig også, NÅ SKAL JEG BLI FERDIG MED DET! Har spist masse ekstra den siste uken og gått opp 1 kg. Jeg vil ha disse ekstra kg som muskler ikke bare fett. Jeg elsker brød og yoghurter. Så spiser kanskje 14-16 brødskiver hver dag og yoghurter. Bytter noen ganger ut brød med havrepannekaker, eller grove pizzasnurrer. Men den siste uken har også spist en del skoleboller og kanelboller ( 5 stk den siste uka) og sjokoladepålegg på tre av disse 14 brødskivene hver dag, også prim og håpå på noen av dem og en del sjokolade som ekstra. Vil dette ødelegge muskleøkningen og heller gi mer fett? Bør jeg heller lage noen sunne muffins eller YT energibarer med protein? Eller holde det kun til helgen? Takker for svar!!

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så fint at du ønsker å gjøre noen grep i kostholdet ditt slik at du kan oppnå en normal vekt.

Prinsippet for å gå opp i vekt er at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi, slik som du jo allerede gjør! De mest energirike matvarene du kan spise er matvarer som inneholder mye fett. Ettersom du skal spise mye av dette, bør du fortrinnsvis velge matvarer som inneholder fett av den sunne typen:

Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
Ha raps-/olivenolje på salaten
Ha raps-/olivenolje i smoothie
Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
Spis kveldsmat hver dag
Unngå å bruke lettprodukter
Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

For å gå opp i vekt er det helt greit at du spiser sjokoladepålegg, boller osv. også, men dette bør komme i tillegg til annen sunn, næringsrik og variert mat. Da vil det ikke ødelegge for veksten og muskeløkningen din.

For å bygge muskler må du ligge i kalorioverskudd, altså spise mer kalorier enn du forbrenner, samtidig som du trener styrker regelmessig. Dette, og flere tips til et sunt kosthold og en sunn vektoppgang, kan du lese mer om i vedlagte artikler.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ønsker deg alt godt og lykke til videre!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no

Besvart: 23.6.2022