Hvordan skal jeg spise og trene for å øke vekten?

Hei!

Så godt å høre at du har blitt frisk fra spiseforstyrrelse, og at du har et normalt forhold til mat nå. For å gå opp i vekt er det flott å kombinere et økt matinntak/energiinntak med trening.

For at du skal få et så godt svar som mulig vil vi svare både ernæringsfysiolog og fysioterapeut.

Kosthold

For å gå opp i vekt må du være i energioverskudd. Du må altså spise mer enn det kroppen din forbruker. Det trenger ikke bety at du må spise enorme mengder mat, det kan være vel så effektivt å gjøre maten du spiser mer kaloritett. Jeg skal gi deg noen råd for hvordan du kan gjøre det enklest mulig. Det er bra å kombinere energioverskudd med trening, slik at du legger på deg en kombinasjon av muskler og fett.

Du trenger ikke telle kalorier eller fokusere for mye på mat, bare sørge for å spise regelmessig, bruke mer energitette matvarer og spise noe i forbindelse med treningen. Det er nok viktig at du ikke overdriver fokuset, ettersom du har hatt en spiseforstyrrelse tidligere, er det ekstra viktig at du forsøker å ha et avslappet forhold til mat og måltider.

Her er mine beste råd for å øke vekten:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk, biola, juice eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk oftere fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

I denne artikkelen kan du lese mer om hvordan du bør spise før og etter trening.

Trening

Når man har som mål å øke muskelmassen er det styrketrening du bør ha fokus på. Kroppsformen vår avhenger av mange ting, blant annet gener. Når det gjelder rumpa og hvor stor den er avhenger i tillegg til gener, av hvor mye fett og muskler man har der. Når det gjelder rumpemusklene, så kan de trenes til å bli sterkere og større. Her er øvelser som trener rumpen:

• knebøy
• utfall
• markløft og sumo markløft
• hip thrust

Her kan du lese mer om rumpa:
Rumpa!

Det er lurt å trene hele kroppen i hver økt for å få mest mulig ut av treningen og for å trene variert. Appen Styrk er et godt sted å begynne hvis du vil studere teknikk og se hvordan ulike øvelser belaster musklene. Appen inneholder også treningstips og programmer, og er lagt opp slik at man ikke trenger avansert utstyr for å komme i gang. Tren gjerne styrke slik:

• Minst to økter i uken med en dag pause mellom hver økt
• Du kan gjøre 8-12 repetisjoner i 2-3 serier.

Her er også et program som trene hele kroppen: Styrketrening du kan gjøre hjemme

Les mer om styrketrening her: Styrketrening

Husk at det tar tid før synlige resultater av treningen kommer, men at helseeffekten starter med en gang du starter å trene!

Lykke til :)

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeuten, ung.no