Vil jeg miste mye muskelmasse under koronaisolasjonen?

Hei!

Om du kan trene avhenger av hvor syk du er. Du skriver ikke noe om hvor sterke symptomer du har, men hvis du har feber, hoste eller føler deg slapp, er det best å la kroppen hvile og bli frisk.

Når man må være i ro på grunn av sykdom, vil man ofte føle seg i litt dårligere form etterpå. Men det er ikke sånn at man mister mye muskelmasse på så kort tid, og de fleste kommer raskt tilbake til sin tidligere form - så dette er ikke noe du behøver å bekymre deg for.

Ettersom du er undervektig bør du generelt tenke litt på hvor hardt du trener. Desto hardere treningsøkter du har, desto mer matinntak kreves. Det er ikke alle som klarer å spise nok hvis de trener hardt, og det er spesielt uheldig hvis du er undervektig. En periode med litt roligere aktivitet og mer matinntak kan, som du selv er inne på, kanskje være bare positivt. Og det viktigste for formen din er ikke hva du gjør under isolasjonen, det er hva du gjør ellers.

Det kan være fint å drøfte spørsmålene du har om mat og vekt med en fagperson, så ta gjerne kontakt med helsesykepleier etter at isolasjonstiden er over.

Trening

Hvilke råd som gjelder for trening avhenger sterkt av hvor syk man blir av korona og her varierer jo ting mye. Mange på din alder har asymptomatisk sykdom (det vil si at de ikke merker noenting) eller et veldig mildt sykdomsforløp (som en forkjølelse eller opp til en influensa). Om du har få eller ingen symptomer så kan du trene fra du føler deg i form.

Om du har hatt moderate symptomer så er det anbefalt 7 dagers hvile fra symptomene går over og deretter gradvis oppstart av trening. Det betyr at du kan trene som normalt, men ikke pushe deg med én gang. Ved alvorlig sykdomsforløp er det en individuell vurdering når man er klar for trening igjen

Som sagt er det viktig at du kjenner etter og styrer aktivitetsnivået etter hvordan formen er. Det er mye bedre å ta det helt med ro og bli frisk, enn pushe kroppen for mye - det kan gjøre at det tar lengre tid før du er frisk.

Å ta det rolig betyr ikke nødvendigvis at du må sitte helt i ro, og det kan være greit å bevege seg litt. Noe av det viktigste er kanskje at du finner aktiviteter som er litt morsomme, slik at tiden også går litt fortere. Slike aktiviteter kan være å sette på musikk og danse litt. Å gjøre husarbeid er også en aktivitet hvor du får beveget deg litt.

Hvis du er i form til å trene, kan styrketrening med egen kroppsvekt være et alternativ. Se tips til dette i denne artikkelen.

Kosthold

Det er fullt mulig å være sunn selv om du skal gå opp i vekt. Det er massevis av sunn mat du kan spise, som er kaloririk og som dermed vil kunne bidra til vektøkning. Trening, og da særlig styrketrening er en del av det, men det er også viktig å spise nok hvis du skal øke i vekten og muskelmassen.

Her er mine beste kostholdsråd for å øke vekten:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk, biola, juice eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk oftere fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

I tillegg til å fokusere på å velge mat som er energitett (kaloririk) så kan det være lurt å legge inn et måltid før og etter trening når du ønsker å gå opp i vekt og bygge muskler.

Les mer: Dette bør du spise før og etter trening

Håper du kommer deg trygt gjennom sykdomsperioden.

Lykke til fremover og god bedring!

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog, lege og fysioterapeut, ung.no