Hvordan kan jeg bygge muskler uten å få et usunt overfokus på kropp og mat?

Jente, 19

Hei, Jeg er relativt småspist, og som følge av en travel hverdag, vegetar kosthold, adhd (og medisiner), samt prisen på mat, sliter jeg med å få i meg nok. Jeg har nå å trent ca 2 ganger i uken de siste 5 mnd etter anbefaling fra fysioterapeut. Trives med treningen og har opplevd stor forbedring med smerter. Har imidlertid fått et ønske om å bygge muskler. Er usikker på om matinntaket vil hindre meg i dette. Er 164 høy og har klart å komme meg fra 44kg til 48, (uavhengig trening), men synes det er vanskelig å opprettholde. Ønsker ikke å overfokusere på kalorier o.l ettersom jeg tidligere har slitt med spiseproblematikk. Prøver å spise mer proteinrik mat og har skaffet meg proteinpulver, men reelt sett ligger jeg nok på 30-50 g dagen. Har fått mer muskler på ryggen og magen, men lite på armene og bena. Må jeg fokusere mer på maten for å bygge muskler? Evt hvordan kan jeg hindre at dette blir usunt? På forhånd takk for svar.

Svar

Hei!

Takk for spørsmålet ditt til oss.

Så flott at du har det bedre og at du ønsker å holde et sunt fokus på dette med mat og kosthold, spesielt når du har hatt et anstrengt forhold til dette tidligere.

For å bygge muskler trenger kroppen din nok mat og protein, og med et vegetarisk kosthold, lav appetitt og ADHD-medisiner kan det bli krevende. Jeg vil råde deg til å ta kontakt med et helsepersonell som kan hjelpe deg på veien f.eks helsesykepleier på skolen din eller fastlegen din. Helsesykepleier kan komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

I mellomtiden kan jeg komme med noen råd på veien.

Heldigvis er det ikke nødvendig å telle verken kalorier eller proteiner for å klare å spise mer av dette. Det er heller viktig å fokusere på flere små, energitette måltider: nøtter, avokado, proteinshakes, smoothies med havre, tofu, linser og plantebaserte alternativer som du kan spise.

I denne artikkelen finner du flere tips til hva du bør spise i forbindelse med treningen din og her kan du finne gode råd til et sunt og variert kosthold.

Du kan til nøds også bruke proteinpulver (hvis du trener en del styrke) for å ha noe lett tilgjengelig som krever lite forberedelse, men det er heller ikke nødvendig. Du kan lese mer om dette her.

For å unngå at fokuset på mat blir usunt kan det være lurt sette deg mål (sammen med helsepersonell) som handler om styrke og funksjon, ikke vekt eller tall.

Ellers er dette våre generelle tips for å gå opp i vekt og muskelmasse. Da er det viktig å kombinere nok med med styrketrening.

Her er noen tips for å øke vekten:

Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
Bruk mye pålegg, gjerne flere lag, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
Ha raps-/olivenolje på salaten eller i smoothie.
Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.
Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
Spis kveldsmat hver dag
Unngå å bruke lettprodukter
Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen.
Kanskje er det enklere å drikke maten? Da kan det være en idé å lage seg smoothies og ha til frokost f.eks. Tilsett da gjerne litt cottage cheese/kesam for å øke proteininnholdet, og litt havregryn for å øke fiberinnholdet.

I disse artiklene kan du lese mer om kalorier og hvor mye mat man trenger, samt flere tips til hva du kan gjøre for å gå opp i vekt.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog

Besvart: 23.6.2025