Hvilken mat må man spise for å bygge muskler?

Hei!

Så leit å høre at du ikke er fornøyd med kroppen din. For mange kan det være vanskelige og ubehagelige følelser knyttet til kropp, spesielt i ungdomsårene. Kroppen forandrer seg også veldig mye, spesielt i forbindelse med puberteten. Det er godt mulig at du får mer på overkroppen etterhvert. Utviklingen skjer litt i rykk og napp, og ikke alltid helt i takt med resten av kroppen dessverre, men det går seg oftest til!

Har du pratet med noen om hvordan du føler det? Ofte kan det hjelpe å snakke med et familiemedlem, en venn eller helsesykepleier på skolen.

For å svare konkret på spørsmålet ditt, så må man velge proteinrik mat for å bygge muskler. Proteiner finner man i kylling, kjøtt, fisk, belgvekster (bønner, erter, linser), egg og meieriprodukter. Ved å spise sunt og variert får man i seg nok protein. Det er ikke nødvendig med proteinpulver.

Jeg vet ikke noe om høyde eller vekten din, og derfor vet jeg heller ikke om du behøver å endre vekten din eller ikke. Likevel kan jeg gi deg våre konkrete tips for å gå opp i vekt. De fleste rådene går på å øke fett-inntaket fordi fett er det næringsstoffet med mest kalorier i seg.:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, gjerne flere lag, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten eller i smoothie.
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen.
• Kanskje er det enklere å drikke maten? Da kan det være en idé å lage seg smoothies og ha til frokost f.eks. Tilsett da gjerne litt cottage cheese/kesam for å øke proteininnholdet, og litt havregryn for å øke fiberinnholdet.

Det kan også være veldig fint for deg å snakke sammen med noen om dette - en venn, foreldre, lærer eller en helsesykepleier på skolen. Det er godt å få luftet tankene til noen som kan hjelpe deg.

Ønsker deg alt vel!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no