Hvordan kan jeg gå opp i vekt?

Gutt, 16

Hei. Jeg begynte med vektløfting for å bygge en bedre kropp, bli sterkere og ha det gøy. Trener 4-5 ganger i uken. Men det er ikke så gøy når man sliter med å komme seg opp i vekt. Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre, har prøvd veldig mye. Er veldig undervektig. Jeg sliter til å med å bygge muskler nå, på grunn av ikke jeg spiser ikke nok kalorier og får ikke i meg nok næringsstoffer. Jeg har til å med mangel på D vitamin og B9 Vitamin / folat. Jeg går nå på kosttilskudd som legen sa. Som sagt, jeg vet ikke hva jeg skal gjøre for å klare dette, jeg har ikke noen som støtter meg om dette. Jeg har tenkt på proteintilskudd på grunn av jeg får ikke den maten jeg egentlig trenger. Har ikke lyst at jeg skal bli svakere og få flere mangelsykdommer. Kan dere hjelpe meg å finne fram til en løsning? Eventuelt råd.

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

For å gå opp i vekt må vi spise mer kalorier (energi) enn hva kroppen vår forbrenner. Hvor stor forbrenning vi har er individuelt, og er i stor grad avhengig av genene våre. For å gå opp i vekt er det noen ting vi kan gjøre med kostholdet vårt for å gjøre det mer energi- og næringstett.

Dette inkluderer å spise litt oftere og litt mer til hvert måltid, og at du velger matvarer som inneholder mye energi. Dette er først og fremst matvarer som inneholder mer fett, og da av den sunne typen (umettet fett/plantefett). For å få i deg flere kalorier og næring kan du:

Bruke et tykt lag myk margarin på brødet
Bruke mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
Bruke lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
Røre inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
Ha raps-/olivenolje på salaten
Ha raps-/olivenolje i smoothie
Bruke fet ofte fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
Spise kveldsmat hver dag
Unngå å bruke lettprodukter
Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Forsøk å følge en del av disse rådene og unngå at det går for lang tid mellom hver gang du spiser noe. Når du er på farten kan en pose nøtter og ulike mellombarer/energibarer/skyr være greie å ha med seg.

Husk også at mye usunn mat påvirker helsen negativt selv om man ikke legger på seg av det, mens sunn mat er bra for alle. Av den grunn bør ingen spise for mye usunn mat! Når det gjelder proteinshake vil de aller fleste få dekket behovet sitt gjennom et vanlig, sunt og variert kosthold, og vi anbefaler heller dette fremfor slike tilskudd. Dersom du spiser svært lite og har lite matlyst kan en proteinshake være et alternativt mellommåltid. Et glass sjokomelk eller melk kan også være et fint alternativ for en proteinshake.

I tillegg til å spise nok vil trening, og særlig styrketrening, kunne føre til økt muskelvekst og dermed at du går litt opp i vekt. Så det er flott at du trener og er aktiv! Ha også litt tålmodighet. Opplever du ikke noen endringer i løpet av noen måneder kan du gjerne ta en tur innom helsesykepleier og spørre han eller henne om flere råd. Kanskje du også kan finne noen støttende ord hos de?

Jeg har lagt ved et par artikler hvor du kan lese mer om hvordan du kan gå opp i vekt, hva du bør spise i forbindelse med trening og hva du kan snakke med helsesykepleier om. Gjerne ta en titt på disse.

Ønsker deg masse lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Besvart: 18.12.2022