Hvordan kan jeg øke matinnaket mitt og spise flere kalorier?

Gutt, 17

Hei. Jeg sliter litt (eventuelt mye) med spising. Jeg vet jeg spiser for lite (regnet meg frem til at jeg spiste rundt 1500kcal i dag (så vidt jeg vet er det 1000kcal mindre enn det jeg bør spise), og vet at det ikke er bra å spise så lite). Problemet mitt er at jeg aldri har vært en som spiser så mye. Jeg er i tillegg veldig kresen, så det hjelper ikke så mye heller. Akkurat nå bor jeg på hybel, så jeg får heller ikke mye hjelp hjemmefra med mat. Jeg lurer på om dere har noen tips til hvordan jeg kan øke kalori-inntaket mitt på en sunn måte. Jeg har nettopp begynt med styrketrening og er redd kombinasjonen skal gå dårlig ut over helsen min. Leste et sted at nøtter var lurt å spise, men klarer ikke helt å se hvordan jeg skal klare å spise så mange kalorier i nøtter. Dersom det kan hjelpe med noe er jeg 186cm høy og veier 68kg. På forhånd takk for hjelpen.

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Takk for spørsmålet ditt til oss!

Det er veldig fint å spise nøtter for å tilføre mer energi. Nøtter inneholder en del sunne fettsyrer (som også bringer med mye energi/kalori), så det er helt flott å spise nøtter.

Prinsippet for å gå opp i vekt er at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

Tips for å øke kaloriinntaket:

Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
Ha raps-/olivenolje på salaten
Ha raps-/olivenolje i smoothie
Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
Spis kveldsmat hver dag
Unngå å bruke lettprodukter
Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Forsøk å følg en del av disse rådene og unngå at det går for lang tid mellom hver gang du spiser noe. Når du er på farten kan en pose nøtter og ulike mellombarer/energibarer være greie å ha med seg.

Husk også at mye usunn mat påvirker helsen negativt selv om man ikke legger på seg av det, mens sunn mat er bra for alle. Av den grunn bør ingen spise for mye usunn mat!

I tillegg til å spise nok, vil trening, og særlig styrketrening kunne føre til økt muskelvekst og dermed at man går litt opp i vekt. For å bygge muskler er det lurt å velge proteinrike matvarer. Proteiner finner man i kylling, kjøtt, fisk, belgvekster (bønner, erter, linser), egg og meieriprodukter. Ved å spise sunt og variert får man i seg nok protein. Det er ikke nødvendig med proteinpulver.

Les gjerne om hva man kan spise i forbindelse med trening her: Mat i forbindelse med trening

Ha også litt tålmodighet, men opplever du ikke noen endringer i løpet av noen måneder, kan du gjerne ta en tur innom helsesykepleier og spørre henne om flere råd.

Håper dette kunne være et svar på det du lurte på. Lykke til!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no

Besvart: 8.3.2023