Hva kan jeg spise for å gå opp i vekt på en sunn måte?

Jente, 16

Hei! Jeg er en jente som fyller 17 i år. Jeg har alltid slitt litt med å være usikker på kroppen min fordi jeg alltid har vært veldig tynn/lite former osv. Det siste året har jeg trenet mye muskler og sett en del forskjell (ikke like tynn som før). Jeg begynner å bli veldig komfortabel med å spise alt jeg (skulle til å si) får taki, men jeg eter mye fordi matlysten min er på topp og jeg tenker meg ikke om fordi jeg har veldig lyst opp i vekt til sommeren. Men hvordan kommer jeg opp i vekt med å ete mer enn jeg forbrenner UTEN at alt legger seg på magen og ingdn andre plasser som rumpa, puppene og beina osv..? Jeg ef redd for å være feit på magen og annsikte mens resten av kroppen min er stygg.. jeg kan ikke trene mye kardio heller pga når man går opp i vekt tror jeg det er ambefalt og ikke ha mye kardio. Håper på svar’

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Flott at du ønsker å gå opp i vekt på en sunn måte og at du skriver til oss i ung.no for dette. Man kan gå opp i vekt ved å øke i muskelmasse og på den måten få en sterk kropp. For å få en sterk kropp er det viktig å spise nok mat og trene styrketrening.

Les gjerne her: hva bør jeg spise før og etter trening? Og på Olympiatoppen.no kan du lese mer om hvordan du bør spise, for å optimalisere byggingen av muskelmasse.

Hvordan vi ser ut og hvorfor noen legger mer på seg enn andre er til en stor del genetisk bestemt. Vi er alle født med ulike gener som i stor grad styrer hvor høy forbrenning vi har, altså hvor mye kalorier kroppen vår bruker på å holde oss i gang. Vi kan ikke forandre genene våre, men vi kan gjøre enkelte endringer i kostholdet vårt som kan hjelpe til med å gå opp i vekt på en sunn måte.

Prinsippet for å gå opp i vekt er at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
Ha raps-/olivenolje på salaten
Ha raps-/olivenolje i smoothie
Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
Spis kveldsmat hver dag
Unngå å bruke lettprodukter
Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Forsøk å følg en del av disse rådene. Ha også litt tålmodighet, men opplever du ikke noen endringer i løpet av noen måneder, så kan du gjerne ta en tur innom helsesykepleier og spørre henne om flere råd.

Jeg legger også ved noen nyttige artikler som du kan titte på. Lykke til!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no

Besvart: 2.3.2023