Kan jeg ta kreatin for å gå opp i vekt?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no. Så flott at du oppsøker informasjon før du starter med slike tilskudd!

Kreatin

Kreatin er først og fremst et stoff som dannes naturlig fra aminosyrer i kroppen vår. I muskelcellene våre bindes kreatinet til en fosfatgruppe og danner kreatinfosfat. Dette virker som et lite, men svært hurtig tilgjengelig energilager. Når behovet for energi er stort og kreatinfosfatlagrene er fulle, kan kreatinfosfatet derfor brukes raskt for å gi mer energi.

Kreatin finnes også som tilskudd. Ved å ta kreatintilskudd vil de fleste (opp mot 66%) oppleve at kreatinfosfatlagrene økes. Kreatinet binder i tillegg mye vann i muskelcellene og det er dette som er hovedårsaken til at muskelmassen øker etter at man har tatt tilskudd. Man kan dermed raskt se større (tykkere) ut, men dette er altså først og fremst på grunn av mengden vann i musklene, og ikke en reell muskelvekst eller vektoppgang.

En del som driver med idrett og styrketrening tar kreatin fordi de ønsker å bli sterkere og se større ut. Dette er likevel noe som generelt anbefales å unngå, spesielt hos ungdom. Grunnen til dette er at man som ungdom har så mye å gå på når det gjelder teknikkutvikling og muskulær utvikling at man vil oppleve god progresjon i treningen og styrkeutviklingen uavhengig av kunstige tilskudd. Man har også sett at de som har et sunt og variert kosthold kan få dekket behovet for kreatin gjennom dette, og at de som merker bedring av kreatin ofte er de som har et dårligere kosthold i utgangspunktet.

For å oppnå progresjon i treningen er det mye viktigere at du varierer og periodiserer treningen ved å bytte program hver 3-4 måned og gjøre endringer i øvelser, belastning, øvelsesrekkefølge o.l. Gjør du det, i tillegg til å spise nok, sunn og næringsrik mat, vil bruk av tilskudd som kreatin være helt unødvendig og bare en ekstra utgift for lommeboka.

Kreatin finnes naturlig i matvarer som kjøtt, egg, fisk og fugl. Dette er samme typen kreatin som finnes i tilskudd.

Noen opplever også bivirkninger ved bruk av kreatintilskudd. De vanligste negative effektene er kramper, kvalme og diaré. Ellers er det ikke bekreftet noen skadelige bivirkninger så lenge man følger pakningsvedleggets brukerinstrukser, men langtidseffekter/langtidsbivirkninger er enda ikke nok forsket på til å kunne avslå mulige skadelige virkninger.

Skal du bruke kreatintilskudd er det også veldig viktig at du kjøper tilskuddet gjennom en trygg og pålitelig forhandler. Dette gjelder alle former for tilskudd og skyldes at enkelte produkter, særlig de som er kjøpt i utlandet, kan være tilsatt ulovlige stoffer (doping).

Vektoppgang

Hvordan vi ser ut og hvor mye vi veier avhenger blant annet av hvor kraftig benbygning vi har, hvor veltrente vi er og hvor mye fett vi har. I tillegg spiller genene våre en viktig rolle. Vi er alle født med ulike gener som i stor grad styrer hvor høy forbrenning vi har, altså hvor mye kalorier kroppen vår bruker på å holde oss i gang. Noen er født med gener som gir veldig høy forbrenning, de kan spise mye og være lite aktive uten å legge på seg, mens for andre er det motsatt.

Vi kan ikke forandre genene våre, men vi kan gjøre noen grep i kostholdet som kan hjelpe til med at vi legger på oss noen kilo.

Prinsippet for å gå opp i vekt er at du må tilføre kroppen din flere kalorier enn hva den forbrenner. Dette innebærer generelt at du spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid, og at du velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen. Dersom du ønsker å gå opp i vekt er det altså andre ting du kan prøve, fremfor å ta kreatintilskudd.

Dette er våre generelle råd for å øke energiinntaket:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Du er også i en periode i livet nå hvor kroppen din endrer seg mye. Det er vanlig at jenter får mer former og legger på seg noen kilo i løpet av puberteten. Når dette skjer er individuelt, men det skjer hos de aller fleste i større eller mindre grad.

Jeg vil derfor anbefale deg å følge en del av rådene over og samtidig ha litt tålmodighet. Opplever du ikke noen endringer i løpet av noen måneder, eller dersom du ønsker å snakke med noen om dette med mat og kropp, vil jeg råde deg til å ta en tur innom helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. Helsesykepleier har møtt mange som synes dette er vanskelig og kan hjelpe deg videre med gode råd tilpasset akkurat deg.

Alternativt kan du snakke med fastlegen din om dette. Er man veldig undervektig og sliter med å gå opp i vekt, kan man i noen tilfeller ha behov for en kostplan eller bruk av næringsdrikker for en periode, slik at man får litt ekstra hjelp med vektoppgangen. Dette har fastlegen din mer informasjon om.

Jeg legger ved noen flere nyttige artikler som du kan titte på.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no