Hva kan jeg si til foreldrene mine for å begynne med kreatin?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Nå vet jeg ikke årsaken til at du ønsker å starte med kreatin eller proteinpulver, men det er noen ting det er greit å være klar over før du starter med slike kosttilskudd. Det er nemlig mye du kan gjøre med kostholdet for å få like god effekt før du prøver ut kreatin eller proteinpulver.

Kreatin

Kreatin er først og fremst et stoff som dannes naturlig fra aminosyrer i kroppen vår. I muskelcellene våre bindes kreatinet til en fosfatgruppe og danner kreatinfosfat. Dette virker som et lite, men svært hurtig tilgjengelig energilager. Når behovet for energi er stort og kreatinfosfatlagrene er fulle, kan kreatinfosfatet derfor brukes raskt for å gi mer energi.

Kreatin finnes også som tilskudd. Ved å ta kreatintilskudd vil de fleste (opp mot 66%) oppleve at kreatinfosfatlagrene økes. Kreatinet binder i tillegg mye vann i muskelcellene og det er dette som er hovedårsaken til at muskelmassen øker etter at man har tatt tilskudd. Man kan dermed raskt se større (tykkere) ut, men dette er altså først og fremst på grunn av mengde vann i musklene, og ikke en reell muskelvekst.

En del som driver med idrett og styrketrening tar kreatin fordi de ønsker å bli sterkere og se større ut. Dette er likevel noe som generelt anbefales å unngå, spesielt hos ungdom. Grunnen til dette er at man som ungdom har så mye å gå på når det gjelder teknikkutvikling og muskulær utvikling at du vil oppleve god progresjon i treningen og styrkeutviklingen uavhengig av kunstige tilskudd. Man har også sett at de som har et sunt og variert kosthold kan få dekket behovet for kreatin gjennom dette, og at de som merker bedring av kreatin ofte er de som har et dårligere kosthold i utgangspunktet.

For å oppnå progresjon i treningen er det mye viktigere at du varierer og periodiserer treningen ved å bytte program hver 3-4 måned og gjøre endringer i øvelser, belastning, øvelsesrekkefølge o.l. Gjør du det, i tillegg til å spise nok, sunn og næringsrik mat, vil bruk av tilskudd som kreatin være helt unødvendig og bare en ekstra utgift for lommeboka.

Kreatin finnes naturlig i matvarer som kjøtt, egg, fisk og fugl. Dette er samme typen kreatin som finnes i tilskudd.

Noen opplever bivirkninger ved bruk av kreatintilskudd. De vanligste negative effektene er kramper, kvalme og diaré. Ellers er det ikke bekreftet noen skadelige bivirkninger så lenge du følger pakningsvedleggets brukerinstrukser, men langtidseffekter/langtidsbivirkninger er enda ikke nok forsket på til å kunne avslå mulige skadelige virkninger.

Skal du bruke kreatintilskudd er det også veldig viktig at du kjøper tilskuddet gjennom en trygg og pålitelig forhandler. Dette gjelder alle former for tilskudd og skyldes at enkelte produkter, særlig de som er kjøpt i utlandet, kan være tilsatt ulovlige stoffer (doping).

Proteinpulver

De aller fleste får i seg nok proteiner, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye. Vi må likevel være litt bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser.

Generelt anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med fire hovedmåltider hver dag. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du er flink til å følge disse rådene vil du ikke ha behov for proteintilskudd for å øke muskelveksten din. Proteinpulver vil bare være en ekstra utgift for lommeboka di og kan i verste fall være direkte usunt hvis det går på bekostning av annen sunn og næringsrik mat. Dessuten inneholder noen kosttilskudd, særlig de som er kjøpt i utlandet, stoffer som både kan være helseskadelige og ulovlige å bruke i Norge. Proteinpulver inneholder kun proteiner, mens vanlig mat i tillegg inneholder en rekke andre næringsstoffer, slik som vitaminer og mineraler, noe du kan gå glipp av dersom du erstatter noe av den «vanlige» maten med proteinpulver.

Spiser du for mye protein i forhold til hva kroppen din trenger, vil overskuddet dessuten bare lagres som fett. Du kan lese mer om proteintilskudd og andre kosttilskudd i forbindelse med trening i denne artikkelen.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no