Er det nødvendig for meg å ta kreatin og proteinpulver?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du prøver å finne informasjon om dette og skriver til oss! Vi har allerede skrevet en artikkel om kosttilskudd, slik som kreatin og proteinpulver, og hvordan det påvirker treningen. Den kan du finne her.

For de aller fleste unge er det ikke nødvendig med kosttilskudd for å få effekt på treningen. Kosttilskudd er, som navnet tilsier, tilskudd. Disse er altså kun ment som et tilskudd til et ellers sunt og variert kosthold, og skal ikke erstatte vanlig mat. Proteinpulver inneholder mye protein, men svært lite av de andre næringsstoffene som kroppen din trenger. Dersom du tar proteinshake/proteintilskudd på bekostning av annen mat kan det på sikt føre til at du utvikler mangler på ulike næringsstoffer, som over tid kan være skadelig.

I utgangspunktet vil jeg altså ikke anbefale deg å bruke, eventuelt trappe ned på bruken av kosttilskudd og heller fokusere på treningen og det å ha et sunt og variert kosthold. Med et sunt og variert kosthold kan du få dekket behovet for alle næringsstoffene som kroppen din trenger. Måltidsrytmen bør være jevn med 4 hovedmåltider + mellommåltider hver dag. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Er det heller mulighet for deg å spise et proteinrikt måltid etter eller mellom styrkeøktene fremfor proteinpulver?

Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold, som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du ikke ha behov for kosttilskudd for å øke eller få fremgang i treningen din. Tilskudd vil bare være en ekstra utgift for lommeboka di og kan i verste fall være direkte usunt hvis det går på bekostning av annen sunn og næringsrik mat.

Velger du likevel å fortsette å kjøpe kosttilskudd, så er det viktig at du er bevisst på hva du kjøper og at du kjøper det fra trygge, norske forhandlere. Hvis du kjøper kosttilskudd fra utlandet kan det være fare for at det er forurenset med stoffer som er farlige eller ulovlige å bruke i Norge.

Oppsummert vil, for de aller fleste, et normalt, sunt og variert kosthold dekke behovet for de aller fleste næringsstoffene kroppen vår trenger, og bruk av kosttilskudd derfor være unødvendig. For noen kan tilskudd i perioder imidlertid være nødvendig, men som hovedregel bør dette avtales med lege før oppstart.

Litt mer om kreatin som du nevner:

1. Kreatin: Kreatintilskudd binder mye vann og det er dette som er hovedårsaken til at muskelmassen øker etter at du har tatt tilskudd. Du kan dermed raskt se større (tykkere) ut, men dette er altså først og fremst på grunn av mengde vann i musklene, og ikke en reell muskelvekst. Noen opplever i midlertid en effekt av kreatin og bruker dette. Dersom du spiser et sunt og variert kosthold, så får du nok kreatin herfra, og da er tilskuddet unødvendig.

I dag har vi ingen offisielle kostråd som er knyttet til kreatintilskudd, så det er ikke noe kroppen din skal behøve å innta. Prestasjonsfremmende kosttilskudd anbefales ikke for personer under 18 år, og hovedårsaken til dette er at vi ikke kjenner til bivirkningene på lang sikt for barn og ungdom. Det er ikke nødvendig å vurdere slike produkter når du er ungdom og trener styrke, siden du fortsatt har mye å gå på når det gjelder naturlig muskelvekst i puberteten, løfte- og treningsteknikk, variasjon i treningsprogram og det naturlige kostholdet.

Hvis du likevel velger å bruke kosttilskudd så er det viktig å bestille/kjøpe et trygt produkt. Vær obs hvis du bestiller fra utlandet da det er en risiko for at de inneholder forbudte stoffer som kan gi uheldige bivirkninger. Bestill heller fra en norsk forhandler. Da skal Mattilsynet ha vært inne i bildet og kan kvalitetssikre innholdet.

Hvis du er interessert i å lære mer om PWO og kosttilskudd kan du lese mer hos NHI (Kosttilskudd ved trening - effektivt eller ikke?) og hos Antidoping Norge.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg en fin uke!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no