Hjelper kosttilskudd på treningen?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Vi har skrevet en artikkel som svarer grundig på spørsmålet ditt, så derfor vil jeg anbefale deg å lese denne: Hva er kosttilskudd og hjelper det på trening?

For det første så er kosttilskudd, som navnet tilsier, tilskudd. Disse er altså kun ment som tilskudd til et ellers sunt og variert kosthold, og skal ikke erstatte vanlig mat. Proteinpulver inneholder f.eks mye protein, men ellers lite/ingenting av en rekke av de andre næringsstoffene som kroppen trenger. Tar du proteinshake på bekostning av annen mat, kan det derfor på sikt føre til at du utvikler mangelsykdommer som i verste fall kan være farlige.

I utgangspunktet vil jeg altså anbefale deg å ikke bruke eller trappe ned på bruken av kosttilskudd og heller fokusere på treningen og det å ha et sunt og variert kosthold, slik at du får dekket behovet for alle de næringsstoffene som kroppen din trenger. Måltidsrytmen bør være jevn med 4 hovedmåltider + mellommåltider hver dag. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene.

Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold, som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du ikke ha behov for kosttilskudd for å øke få fremgang i treningen din. Tilskudd vil bare være en ekstra utgift for lommeboka di og kan i verste fall være direkte usunt hvis det går på bekostning av annen sunn og næringsrik mat.

Velger du likevel å fortsette å kjøpe kosttilskudd, så er det viktig at du er bevisst på hva du kjøper og at du kjøper det fra trygge, norske forhandlere. Hvis man kjøper kosttilskudd fra utlandet, kan det være fare for at det er forurenset med stoffer som er farlige eller ulovlige å bruke i Norge.

Oppsummert vil, for de aller fleste, et normalt, sunt og variert kosthold dekke behovet for de aller fleste næringsstoffene kroppen vår trenger og bruk av kosttilskudd derfor være unødvendig. For noen kan tilskudd i perioder imidlertid være nødvendig, men som hovedregel bør dette avtales med lege før oppstart.

De stoffene som du nevner høres i utgangspunktet ikke farlige ut da det først og fremst er aminosyrer (som bygger opp protein). L-citrulline er en aminosyre som kan bidra til å øke blodtilførselen til musklene, noe som kan hjelpe med å øke utholdenhet og redusere tretthet under trening. Beta-alanin skal ifølge produsentene føre til bedre ytelse ved trening med høy intensitet. Det finnes foreløpig ikke tilstrekkelig bevis til at man vet hvor effektivt dette er. Om denne preworkouten (forkortet PWO) er farlig kommer nok heller an på dosering eller hvorvidt den er kjøpt i Norge eller utlandet (med tanke på fremmedstoffer).

Preworkout kan være farlig hvis du kjøper det på nett fra utlandet og ikke kan være 100% sikker på hva du får. Slike pulver/tabletter kan i verste fall være forurenset med prestasjonsfremmende stoffer (dopingmidler) som ikke er tillat å bruke i Norge, eller som kan være farlige å få i seg. Det kan også være doseringer av vitaminer og mineraler som er uheldige.

Når det gjelder om de er på dopinglisten eller ikke kan man aldri være 100% sikker, ettersom kosttilskudd kan være forurenset med andre stoffer. Man har derfor aldri noen garanti. Antidoping Norge skriver også på sine hjemmesider at de har en restriktiv holdning til bruk av kosttilskudd, og kan ikke garantere for innholdet i slike produkter.

På generelt grunnlag anbefaler vi å unngå bruk av slike kosttilskudd, og heller fokusere på livsstilsfaktorer som kosthold, fysisk aktivitet og søvn.

Hvis du er interessert i å lære mer om PWO og kosttilskudd kan du lese mer hos NHI (Kosttilskudd ved trening - effektivt eller ikke?) og hos Antidoping Norge.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg en fin uke!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no