Vil L-arginine hjelpe på styrketrening? Hvilke andre tilskudd bør jeg ta?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du er så aktiv og trener! En sunn og sterk kropp er viktig for en god helse, både nå og på sikt.

Arginin er en aminosyre som blant annet virker vasodilaterende (utvidende) på epitelceller, som vil si at den f.eks er med på å få blodårene til å utvide seg. Av den grunn brukes dette tilskuddet særlig i forbindelse med ulike hjerte-og karsykdommer, som høyt blodtrykk, hjertekramper og hjerteinfarkt.

Aminosyren har også vist seg å være av betydning for vekst, men dette betyr likevel ikke at den nødvendigvis vil gjøre deg høyere dersom du bruker den som kosttilskudd. Hvor høye vi blir er først og fremst bestemt av genene våre, og det er lite vi selv kan gjøre for å påvirke dette. Les mer om dette i denne artikkelen.

Å ta tilskudd av arginin kan også gi litt bivirkninger, slik som magesmerter, oppblåsthet, kvalme/brekninger og diaré. Det å innta proteinpulver, pwo, kreatin og andre kosttilskudd er i utgangspunktet ikke nødvendig for å få god effekt av trening, så lenge du passer på å spise nok, god, variert og sunn mat, i tillegg til at du har en god kombinasjon mellom trening og restitusjon (hvile). De forskjellige tilskuddene kan selvfølgelig bidra til at du er sikker på at du får i deg nok av alle de forskjellige stoffene kroppen har behov for, men de er strengt tatt unødvendig dersom du har et sunt og variert kosthold.

For det første så er kosttilskudd, som navnet tilsier, tilskudd. Disse er altså kun ment som tilskudd til et ellers sunt og variert kosthold, og skal ikke erstatte vanlig mat. Proteinpulver inneholder f.eks mye protein, men ellers lite/ingenting av en rekke av de andre næringsstoffene som kroppen trenger. Tar du proteinshake på bekostning av annen mat, kan det derfor på sikt føre til at du utvikler mangelsykdommer som i verste fall kan være farlige.

I utgangspunktet vil jeg altså anbefale deg å ikke bruke eller trappe ned på bruken av kosttilskudd og heller fokusere på treningen og det å ha et sunt og variert kosthold, slik at du får dekket behovet for alle de næringsstoffene som kroppen din trenger. Måltidsrytmen bør være jevn med fire hovedmåltider + mellommåltider hver dag. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene.

Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold, som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du ikke ha behov for kosttilskudd for å øke eller få fremgang i treningen din. Tilskudd vil bare være en ekstra utgift for lommeboka di og kan i verste fall være direkte usunt hvis det går på bekostning av annen sunn og næringsrik mat.

Velger du likevel å fortsette å kjøpe kosttilskudd, så er det viktig at du er bevisst på hva du kjøper og at du kjøper det fra trygge, norske forhandlere. Hvis man kjøper kosttilskudd fra utlandet, kan det være fare for at det er forurenset med stoffer som er farlige eller ulovlige å bruke i Norge.

Oppsummert vil, for de aller fleste, et normalt, sunt og variert kosthold dekke behovet for de aller fleste næringsstoffene kroppen vår trenger og bruk av kosttilskudd vil derfor være unødvendig. For noen kan tilskudd i perioder være nødvendig, men som hovedregel bør dette avtales med lege før oppstart.

Hvis du er interessert i å lære mer om PWO og kosttilskudd kan du lese mer hos NHI (Kosttilskudd ved trening - effektivt eller ikke?) og hos Antidoping Norge.

Jeg legger ved noen artikler hvor du kan lese mer om kosttilskudd, samt hva du bør spise i forbindelse med treningsøkten.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no