Har kosttilskudd på trening noe for seg eller er det bortkastet?

Hei!

Så fint at du er interessant i kosthold og helse og henvender deg til oss for informasjon! :-)

For det første så er kosttilskudd, som navnet tilsier, tilskudd. Disse er altså ment som tilskudd til et ellers sunt og variert kosthold, og skal ikke erstatte vanlig mat.

Vi har skrevet en artikkel om de vanligste kosttilskuddene som brukes i forbindelse med trening som jeg vil råde deg til å lese. Videre skal jeg fortelle litt om de tilskuddene du nevner.

Proteinpulver inneholder f.eks mye protein, men ellers lite/ingenting av en rekke av de andre næringsstoffene som kroppen trenger. Tar du proteinshake på bekostning av annen mat, kan det derfor på sikt føre til at du utvikler mangelsykdommer som i verste fall kan være farlige. De fleste for også nok protein dersom man spiser sunt og variert, men likevel så velger noen å bruke proteinpulver i tillegg. Det er helt opp til en selv, men for de fleste er det helt unødvendig og bare en utgift for lommeboka.

Kreatin er et annet kosttilskudd som flere bruker i forbindelse med trening, og som er en del forsket på. Kreatin binder vann i kroppen, og man kan derfor raskt se større (tykkere) ut nettopp på grunn av dette. Dette skyldes altså økt vannmengde i kroppen, ikke muskelvekst.

Så vidt man vet, så er det ikke bekreftet noen skadelige eller farlige bivirkninger ved bruk av kreatintilskudd kjøpt i Norge av trygge forhandlere, så lenge man følger pakningsvedleggets brukerinstrukser. Dette gjelder imidlertid ved bruk av kreatin over kortere tid. Langtidseffekter/langtidsbivirkninger er enda ikke nok forsket på til å kunne avslå mulige skadelige bivirkninger/effekter.

Pre-workout inneholder mye koffein, som er et stoff med potensielt uheldige helseeffekter, særlig dersom man får i seg mye av det. Selv om det kan gi et kick i forbindelse med treningsøkten, så er det ikke vist at bruk av dette har noen effekt på treningsresultatene over tid.

I denne artikkelen kan du lese mer om bruk av ulike kosttilskudd i forbindelse med trening.

I utgangspunktet vil jeg ikke fokusere så mye på kosttilskudd, og heller fokusere på treningen og det å ha et sunt og variert kosthold, slik at du får dekket behovet for alle de næringsstoffene som kroppen din trenger. Måltidsrytmen bør være jevn med 4 hovedmåltider + mellommåltider hver dag. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene.

Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold, som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du ikke ha behov for kosttilskudd for å øke få fremgang i treningen din. Tilskudd vil bare være en ekstra utgift for lommeboka di og kan i verste fall være direkte usunt hvis det går på bekostning av annen sunn og næringsrik mat.

Velger du likevel å fortsette å kjøpe kosttilskudd, så er det viktig at du er bevisst på hva du kjøper og at du kjøper det fra trygge, norske forhandlere. Hvis man kjøper kosttilskudd fra utlandet, kan det være fare for at det er forurenset med stoffer som er farlige eller ulovlige å bruke i Norge.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog