Hvilken mat har mye energi? Hvilken mat passer til trening?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt til oss.

Så bra at du tenker på å få i deg nok næring i forbindelse med trening.

Spesielt når du trener er det også viktig å passe på at du får i deg nok karbohydrater og proteiner i forbindelse med øktene. Før trening bør du spise et måltid/mellommåltid som gir deg nok energi til å gjennomføre treningsøkten. Måltidet bør inneholde både karbohydrater og protein. Karbohydrater gir deg energi, mens protein er viktig for å reparere muskelfibrene som blir skadet under treningen.

Her er noen forslag til hva du kan spise før trening:

• Yoghurt/skyr/kesam/cottage cheese med granola og frukt
• Havregrøt med melk, peanøttsmør og banan
• Brødskiver med ost og skinke
• Egg og toast
• Smoothie med frukt/bær og yoghurt

Etter trening bør du også spise et måltid som gir deg nok protein og karbohydrater for å starte restitusjonen. Målet er å fylle opp glykogenlagrene i musklene og reparere muskelfibrene.

Her er noen forslag til hva du kan spise etter trening:

• Kylling eller fisk med ris og grønnsaker
• Pasta med kjøttdeig og tomatsaus
• Kjøttkaker med poteter og gulrøtter
• Omelett med brød
• Kornblanding med melk og en frukt
• Havregrynsgrøt med en frukt ved siden av eller et glass juice
• Grove brødskiver, rundstykker eller knekkebrød med pålegg (lettere ost, fiskepålegg, egg, cottage cheese, kylling- og kalkunpålegg, skinke eller liggende)
• Middag bestående av en proteinkilde (kjøtt, fisk eller belgfrukt) og langsomme karbohydrater (potet, fullkornspasta, fullkornsris, grovt brød), samt en god porsjon grønnsaker
• Salat med en god proteinkilde (kjøtt, fisk, egg eller belgfrukt), fullkornspasta og sunt fett (avokado, olivenolje, nøtter). Gjerne med en frukt til dessert

Hvis du ikke er så glad i å lage mat, kan du prøve å lage enkle måltider som beskrevet over. Det er også mulig å kjøpe ferdige måltider eller mellommåltider som er næringsrike og som gir deg nok protein og karbohydrater.

Her er noen tips som kan gjøre det enkelt å spise nok protein og karbohydrater i hverdagen:

• Tilsett protein i måltidene dine. Du kan for eksempel ha egg, fisk, kylling, kjøtt eller belgfrukter til frokost, lunsj og middag. Også melkeprodukter som yoghurt, skyr, cottages cheese og kesam er proteinrike matvarer du gjerne kan inkludere i kostholdet ditt.
• Velg karbohydrater med høyt næringsinnhold. Spis gjerne fullkornsbrød, fullkornspasta/ris, havregrn, frukt og grønnsaker.
• Forsøk å spise regelmessige måltider og mellommåltider gjennom hele dagen. Dette vil bidra til å holde blodsukkeret ditt stabilt og gi deg nok energi. Eksempler på smarte mellom måltider kan være frukt, yoghurt/skyr, nøtter, knekkebrød med pålegg, grønnsaker med dipp osv.

Jeg legger også ved noen nyttige artikler hvor du blant annet kan lese mer om kosthold og trening.

Andre gode sider med forslag til retter kan være:

• Melk.no- Dette bør du spise etter trening
• Sunn idrett- Dette bør du spise RETT etter trening

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog