Vil proteinpulver hjelpe meg å gå ned i vekt?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Prinsippet for å gå ned i vekt er at vi må forbruke mer energi enn hva vi spiser. Med andre ord må du forbrenne flere kalorier enn hva du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Proteinpulver er rikt på proteiner (og kalorier), men inneholder få andre næringsstoffer. I tillegg er proteinpulver svært prosessert. Dersom du spiser et sunt og variert kosthold med nok mat vil du få i deg mer enn nok proteiner i forhold til hva kroppen din trenger. Det er ikke bra å få i seg for mye proteiner heller, noe det er fort gjort å gjøre gjennom proteinpulver. Dersom du får i deg for mye proteiner i forhold til hva kroppen din trenger, i tillegg til å ligge i et kalorioverskudd, så vil overskuddet av proteiner lagres som fett på kroppen.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Hvordan få i meg nok proteiner?

De aller fleste får i seg nok proteiner, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye. Vi må likevel være bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser.

Generelt anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med fire hovedmåltider hver dag. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Spesielt når du trener er det også viktig å passe på at du får i deg nok karbohydrater og proteiner i forbindelse med øktene. Før trening bør du spise et måltid/mellommåltid som gir deg nok energi til å gjennomføre treningsøkten. Måltidet bør inneholde både karbohydrater og protein. Karbohydrater gir deg energi, mens protein er viktig for å reparere muskelfibrene som blir skadet under treningen.

Her er noen forslag til hva du kan spise før trening:

• Yoghurt/skyr/kesam/cottage cheese med granola og frukt
• Havregrøt med melk, peanøttsmør og banan
• Brødskiver med ost og skinke
• Egg og toast
• Smoothie med frukt/bær og yoghurt

Etter trening bør du også spise et måltid som gir deg nok proteiner og karbohydrater for å starte restitusjonen. Målet er å fylle opp glykogenlagrene i musklene og reparere muskelfibrene.

Her er noen forslag til hva du kan spise etter trening:

• Kylling eller fisk med ris og grønnsaker
• Pasta med kjøttdeig og tomatsaus
• Kjøttkaker med poteter og gulrøtter
• Omelett med brød

Hvis du ikke er så flink til å lage mat, kan du prøve å lage enkle måltider som beskrevet over. Det er også mulig å kjøpe ferdige måltider eller mellommåltider som er næringsrike og som gir deg nok protein og karbohydrater.

Her er noen tips som kan gjøre det enkelt å spise nok protein og karbohydrater i hverdagen:

• Tilsett protein i måltidene dine. Du kan for eksempel ha egg, fisk, kylling, kjøtt eller belgfrukter til frokost, lunsj og middag. Også melkeprodukter som yoghurt, skyr, cottages cheese og kesam er proteinrike matvarer du gjerne kan inkludere i kostholdet ditt.
• Velg karbohydrater med høyt næringsinnhold. Spis gjerne fullkornsbrød, fullkornspasta/ris, havregrn, frukt og grønnsaker.
• Forsøk å spise regelmessige måltider og mellommåltider gjennom hele dagen. Dette vil bidra til å holde blodsukkeret ditt stabilt og gi deg nok energi. Eksempler på smarte mellom måltider kan være frukt, yoghurt/skyr, nøtter, knekkebrød med pålegg, grønnsaker med dipp osv.

Dersom du er flink til å følge disse rådene vil du få dekket kroppen sitt behov for proteiner. Selv med tung styrketrening vil et inntak på 1 g protein per kg kroppsvekt per dag være nok til å bygge muskler. For deg som veier 70 kg vil da et proteininntak på 70 g om dagen være tilstrekkelig.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du ikke ha behov for proteintilskudd for å øke muskelveksten din. Proteinpulver vil bare være en ekstra utgift for lommeboka di og kan i verste fall være direkte usunt hvis det går på bekostning av annen sunn og næringsrik mat. Dessuten inneholder noen kosttilskudd, særlig de som er kjøpt i utlandet, stoffer som både kan være helseskadelige og ulovlige å bruke i Norge.

Du kan lese mer om protein og idrett her. Jeg legger også ved noen andre nyttige artikler som du kan ta en titt på.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no