Er dette en bra kost for bodybuilding?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no. Vi har skrevet en egen artikkel om hva du bør spise før og etter trening, som jeg legger ved. Her skriver vi litt om hva og når du bør spise for optimal effekt av treningen, i tillegg til eksempler på ulike måltider.

Når du trener så mye er det viktig at du har et fokus på et sunt og variert kosthold, og at kroppen din får nok næring gjennom maten som du spiser. Dette er viktig for at den skal få utvikle seg som den skal, og for at du skal få best effekt av treningen.

Her nevner du fire måltider - flott! Måltidsrytmen din bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag og 1-2 mellommåltider avhengig av hvor fysisk aktiv du er. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers har vi noen generelle råd for sunt kosthold som du kan se litt på.

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Det kan være lurt å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Når det gjelder frokosten din kan du f.eks lage havregrynsgrøt på lettmelk, noe som vil tilføre ytterligere proteiner. Du kan også gjerne toppe med en frukt eller noe frosne bær, så får du i deg flere næringsstoffer.

Å spise kun frukt og grønnsaker til lunsj kan bli litt lite, men de er en viktig kilde til næringsstoffer. Hva med å legge til en yoghurt og litt müsli til frukten, og så ta en grønnsak ved siden av? Grønnsaker egner seg også godt som mellommåltider, og er fine å ha med i farta. Eventuelt kan du lage til noen brødskiver med proteinrikt pålegg, pyntet med litt grønnsaker og en frukt ved siden av. Da får du i deg mer proteiner, i tillegg til fiber som metter godt.

Til middag kan du gjerne variere proteinkilden din og bytte mellom kjøtt, kylling og fisk, og eventuelt et vegetar-måltid i uka. Som tilbehør kan du også bruke andre karbohydrat-kilder, og gjerne legge til litt grønnsaker for mer næringsstoffer.

Til kveldsmat kan det bli litt ensformig å kun spise ost eller cottage cheese, og her kan et alternativ være å spise grove brødskiver med cottage cheese toppet med litt syltetøy, eventuelt yoghurt med cottage cheese og müsli, sunne bananpannekaker laget på egg, banan, lettmelk, cottage cheese og sammalt hvetemel.

For optimal effekt av treningen anbefales det å spise et karbohydratrikt/proteinrikt måltid 1-2 timer før styrketreningen. Etter trening er det lurt å fylle på med karbohydrater og proteiner. Det kan gjerne være i form av melk/sjokolademelk, brødskive med ost og skinke eller lignende. Det bør ikke gå lenger enn én time før et større måltid (for eksempel middag) etter trening.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no