Spiser jeg variert nok?

Hei!

Fint at du er opptatt av å ha et sunt og variert kosthold, særlig ettersom du er vegetarianer og dermed kutter ut enkelte matvarer.

Kostholdet du beskriver ser for meg både sunt, næringsrikt og variert ut. Hvis du vil variere det mer kan du se i kokebøker og på ulike nettsider og matblogger for tips og inspirasjon.

For en mer variert lunsj kan du f.eks variere pålegget og det du har i salaten. Eksempler på matvarer som du kan inkludere er: egg, makrell i tomat, røkelaks, ulike typer smøreoster, bønner og linser. Supert at du er flink til å inkludere både frukt og grønnsaker til lunsj!

Til middag kan du jo vurdere å variere wokblandingen litt? Alternativt kan du kjøpe forskjellige grønnsaker selv og woke dem. Eksempler på grønnsaker som er gode i wok er gulrøtter, brokkoli, blomkål, squash, sopp, paprika, aspargesbønner og kål. Andre gode karbohydratkilder kan være poteter, søtpoteter, fullkornsris, byggris, fullkornspasta, couscous og quinoa. Det finnes også en rekke ulike vegetarprodukter laget av soya, linser, bønner og grønnsaker som du kan teste.

Til kveldsmat er gode alternativer brød/knekkebrød med variert pålegg, yoghurt/biola med musli og frukt eller bær, smoothie, bananpannekaker eller en suppe.

Som mellommåltider er frukt, oppkuttede grønnsaker, nøtter eller yoghurt fine alternativer. Det er helt greit å spise de samme typene frukt hver dag, men du kan med fordel også variere det. Appelsiner, epler, pærer, druer, kiwi, melon, ananas, mango og bananer finnes i de fleste butikker hele året rundt.

Ellers er dette våre generelle råd for et sunt og variert kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger også ved noen artikler med flere tips og råd for et sunt og variert kosthold som du kan titte på. Håper dette var til nytte!

Vennlig hilsen, ernæringsfysiologen