Hvorfor har jeg ikke gått ned i vekt? Hva skal jeg gjøre annerledes?

Hei!

Så flink du er som trener så mye som du gjør, og spiser sunt. Jeg er enig i at du burde ha gått ned i vekt om du spiser så lite som 1300 kalorier og trener så mye. Enten så kan det være at 1300 kalorier er så lite at kroppen din tviholder på fettlagrene dine fordi den setter ned forbrenningen, eller så kan det være at du teller kalorier feil, og får i deg en del mer enn du tror, det er ganske vanlig.

Når man begynner å trene styrke (spesielt så mye som du gjør) så øker muskelmassen. Da kan vekta holde seg stabil, fordi man går opp i antall kg muskler på kroppen samtidig som antall kg fett går ned. Som regel vil man merke på klærne at kroppen er blitt litt mindre, fordi muskler tar mindre plass enn fett. Samtidig så er 2 måneder ganske lite i denne sammenhengen, det tar en god del tid å bygge muskler, så selv om du har blitt sterkere så har nok ikke muskelmassen rukket å øke mye på 2 måneder. Du må derfor smøre deg med litt tålmodighet.

Det er vanskelig å bygge muskler på et så stort underskudd av kalorier som du er i. 1300 kalorier er alt for lite, og spesielt når man er så aktiv som det du er. Jeg skjønner at du gjør dette fordi du ønsker resultater med vektnedgang, men det er virkelig ikke bra for kroppen din å spise så lite. Du kan utvikle mangler på næringsstoffer som igjen kan gi plager og sykdom. Sannsynligvis vil du også oppnå mer resultater når det kommer til treningen og vekt om du spiser mer. Jeg vet ikke akkurat hvor mange kalorier du trenger, men et generelt råd er at du bør spise minimum 1800 kalorier for å få i deg det du trenger. Med sunn mat og regelmessig styrketrening (gjerne litt kondisjonstrening også), så vil du gradvis få en endring i kroppssammensetning.

Å kutte ut alle matvarer med fett er ikke noen god strategi, fordi vi trenger sunne fettsyrer, og mange vitaminer er avhengig av fett i kostholdet for å tas opp i tarmen (fettløselige vitaminer: A, D, E, K). Velg derfor magre meieriprodukter og kjøttprodukter, men spis fet fisk, avokado, litt vegetabilsk olje (1 ss om dagen til steking o.l.), en neve nøtter og litt frø.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Spiser du mye grønnsaker? Noe grønt til hver måltid kan også gjøre det enklere å gå ned i vekt. Også er det jo selvfølgelig sunt for kroppen :-)

Jeg legger også ved noen relevante artikler under svaret.

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog, ung.no