Hva bør jeg trene og spise for å få synlige muskler?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du er aktiv og har fokus på å få i deg nok mat! Nok fysisk aktivitet, sammen med et sunt og variert kosthold, er helt sentralt for en sunn og sterk kropp.

Vi er både klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut som svarer deg på spørsmålene dine.

Trening

Så fint å høre at du trener styrke, det er fint for kroppen. Når du er 14 år er kroppen fortsatt i vekst og utvikling. I denne alderen bør ikke målet være å bygge muskler, men å ha fokus på riktig teknikk under trening og å trene eller drive med en aktivitet som du liker. Noen kan likevel ha mer markerte muskler i denne alderen, og da handler det ofte om genene våre. Les mer i denne artikkelen: Styrketrening, muskelvekst og pubertet

Jeg anbefaler deg å trene hele kroppen i hver økt, det er fint med 2-3 økter i uka.

Et eksempel på hvordan styrketrening kan legges opp, finner du i denne artikkelen:
Styrketrening du kan gjøre hjemme

Igjen; Husk at du er i en alder der kroppen skal gjennom store endringer, og det er lurt å ikke ha for mye fokus på å få muskler. Dette vil komme med tiden hvis du trener jevnt og trutt! Vær tålmodig :) Les ellers om trening for rumpa i artikkelen under.

Kosthold

Som du selv skriver er det viktig med nok mat når du trener for å få best effekt og resultater fra treningen, i tillegg til at maten bør være næringsrik.

Hvis du har et normalt, sunt kosthold, vil du normalt få i deg nok næring, og det er ofte helt unødvendig med proteinpulver og lignende produkter. Et helt vanlig kosthold med fokus på proteinrike matvarer vil være mer enn bra nok :-)

Det er altså ikke nødvendig å følge en spesifikk diett - det beste vil være å spise sunt og variert og sørge for at kroppen din får nok næring gjennom maten som du spiser for at den skal få utvikle seg som den skal. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag og 1-2 mellommåltider avhengig av hvor fysisk aktiv du er. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, belgvekster, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Vi har skrevet en artikkel om akkurat dette som jeg syntes du burde lese her: dette bør du spise før og etter trening.

Ellers har vi noen generelle råd for sunt kosthold som du kan se litt på.

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Det kan være lurt å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger ved et par flere artikler om hva du kan gjøre for å spise et sunt og variert kosthold, samt hvilke vaner du kan innføre for en god hverdag.

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no