Hva kan jeg spise for å bli sterkere og unngå søtsug?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du har fokus på hva du kan spise for å få godt utbytte av treningsøktene dine! Et sunt og variert kosthold, i kombinasjon med nok fysisk aktivitet, er viktig for en sunn og sterk kropp - både nå og i fremtiden.

Prinsippet for å bygge muskler er at du må få i deg nok kalorier til at kroppen går i et energioverskudd. Det er derfor viktig å passe på at du får i deg nok mat hver dag, og at du spiser litt ekstra i forbindelse med treningsøktene.

I disse artiklene kan du lese mer om kalorier og hvor mye mat man trenger, samt hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

For at kroppen skal bygge seg sterkere fra treningen må du sørge for å få i deg nok av alle næringsstoffene gjennom maten du spiser. Er du i energiunderskudd vil påkjenningen på kroppen bli større, det er lettere å få skader og du får ikke bygget deg opp skikkelig. Spesielt de dagene du trener er det viktig at du spiser nok, men også ellers.

Her kan du finne tips til et sunt og variert kosthold og hva du bør spise i forbindelse med treningen din.

Når det gjelder hva du bør spise når du trener så mye anbefales det generelt å fokusere på et sunt og variert kosthold. Det er altså ikke nødvendig å følge en spesifikk diett - det beste vil være å spise sunt og variert og sørge for at kroppen din får nok næring gjennom maten som du spiser for at den skal få utvikle seg som den skal. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag og 1-2 mellommåltider avhengig av hvor fysisk aktiv du er. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers har vi noen generelle råd for sunt kosthold som du kan se litt på.

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Det kan være lurt å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg vil anbefale deg å forsøke å følge disse rådene. Du kan også ta en titt på disse artiklene hvor du kan du lese mer om hva som skjer i kroppen din når du trener og om styrketrening og muskelvekst i puberteten.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg masse lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no