Hva burde jeg spise i forbindelse med treningsøktene mine?

Hei!

Både ernæringsfysiolog og fysioterapeut har svart deg på spørsmålene dine i en del om mat og en om trening.

Mat

Så flott at du har fokus på å få i deg nok mat, og ikke minst det å ha et sunt og variert kosthold. Å spise nok er også viktig i forbindelse med treningsøktene for å få størst utbytte.

• Hvor mange kalorier trenger jeg?

Hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er svært individuelt, og kommer an på flere faktorer. Dette er ting som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning du har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil eller for å gå opp eller ned i vekt.

Ellers er kroppen vår ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat du trenger. Hvis du begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan du bli veldig opphengt i dette.

I disse artiklene kan du lese mer om kalorier og hvor mye mat du trenger og om hva som skjer med kroppen hvis du spiser for lite.

• Hva burde jeg spise når jeg trener?

Når det gjelder hva du bør spise når du trener så mye anbefales det generelt å fokusere på et sunt og variert kosthold. Det er altså ikke nødvendig å følge en spesifikk diett - det beste vil være å spise sunt og variert og sørge for at kroppen din får nok næring gjennom maten som du spiser for at den skal få utvikle seg som den skal. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag og 1-2 mellommåltider avhengig av hvor fysisk aktiv du er. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene.

Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Vi har skrevet en artikkel om akkurat dette som jeg syntes du burde lese her: dette bør du spise før og etter trening.

• Er det lurt å unngå godteri?

Generelt anbefaler vi at man forsøker å begrense inntaket av godterier til en dag i uken. Grunnen til dette er at godteri først og fremst består av sukker og samtidig ingen andre næringsstoffer som er nyttige for kroppen. Vi har skrevet en artikkel om søtsug og tips til hvordan du kan bli kvitt det, som jeg legger ved.

• Forslag på sunn snacks?

Her har du noen eksempler på mat og snacks:

• Bananpannekaker (banan + egg + havregryn)
• Oppskåret frukt/bær med kesam (u/sukker)
• Grønnsaker med dipp laget av kesam/rømme/yoghut naturell
• Lomper med pålegg som ost, skinke, avokado, salat, agurk, paprika osv.
• Havregrøt med nøtter og bær
• Epleskiver med peanøttsmør
• Is laget av frossen banan (søk på nettet)

Trening

Så flott at du tenker på skadeforebyggende trening!

Her finner du øvelser som både forebygger skader og øker prestasjon.
For å forebygge skader er det også veldig viktig med nok restitusjon/ hvile mellom hver økt. Les mer om dette i artikkelen om restitusjon.

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Hilsen klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeuten, ung.no