Hva er anbefalt i forhold til søvn, mat og trening for meg?

Hei!

Godt spørsmål! Det er et ganske stort spørsmål, og som sikkert vil ha ulike svar alt ellet hvor du er i livet og hva du driver med de neste 3-5 årene. Jeg kan gi noen generell råd som nok vil være aktuelle uansett:

Søvn:

For ungdom er det ofte anbefalt mellom 9-10 timer søvn i døgnet. Dette er fordi dere er under utvikling og trenger søvnen for å regulere alt som skjer. Når man blir litt eldre trenger man ofte ikke like mye.

Mat:

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

I denne artikkelen kan du lese mer om kalorier og hvor mye mat man trenger og her kan du lese om hva som skjer med kroppen hvis du spiser for lite.

Ellers er dette våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Trening

Akkurat hvor mye man skal trene varierer fra person til person, og er er sterkt avhengig av treningstilstand. Hvor mye trening er nok - og for mye?

Helsedirektoratet anbefaler barn og unge til å være aktive i minst én time hver dag. Med ”aktiv” mener man ALL bevegelse man gjør i løpet av dagen (gå, løpe, ha gym, gå i trapper, rydde rommet og så videre). Man bør være aktiv med høy intensitet minst tre ganger i uken og da utføre aktiviteter/trening som øker muskelstyrke. Høy intensitet er når pusten går mye raskere enn vanlig, for eksempel ved løping.

For å få mer muskler er det styrketrening som gjelder. Tren gjerne styrke 2-3 ganger i uka. Les om dette her: Den mest effektive styrketreningen og Styrketrening du kan gjøre hjemme

Sukker i frukt og godteri

Det er riktig at frukt inneholder mye fruktsukker. Dette er imidlertid ikke samme type sukker som du finner i blant annet godterier og brus. Selv om det er mye fruktsukker i frukt, inneholder frukt også mye vann og lite fett, og dermed generelt lite kalorier. Det skal derfor svært mye frukt til for at man skal kunne få for mye sukker eller legge på seg av det.

Frukt inneholder dessuten en rekke vitaminer og mineraler som er nyttige for kroppen vår. Det er derfor bra å spise mye frukt hver eneste dag, som del av et ellers sunt og variert kosthold :) Du kan lese mer om de ulike næringsstoffene i denne artikkelen. - Spis gjerne frukt!

Et høyt inntak av tilsatt sukker / godteri kan føre til overvekt, fordi sukker metter ikke noe særlig, så det er fort gjort å få i seg for mange kalorier. Derfor anbefaler vi å velge matvarer med lite tilsatt sukker, og å spise godteri bare én dag i uka.

Håper dette var et svar på det du lurte på. Lykke til!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no