Hva skal jeg spise for å få et sunt kosthold og bedre helse?

Hei!

Det er heldigvis aldri for sent å starte med sunne vaner for helsen sin.

Det er kjempebra at du tar kontakt og har lyst til å bygge opp et sunt kosthold! Det vil gi deg mer energi og overskudd, bedre selvtillit og sannsynligvis forbedre hverdagen din. Det vil også gi en sterk kropp som kan stå imot sykdom senere.

Å endre på kostholdet er vanskelig, og tar tid. Her er det viktig å ikke endre mye på en gang. Men begynne gradvis med noen små endringer. Vi har skrevet en guide til hvordan du skal få til smarte endringer i kostholdet. Denne vil jeg råde deg til å lese grundig, og bruke når du ser på kostholdsrådene under.

Veldig bra at du har kuttet ned på godteri og brus, da disse matvarene bidrar med mye sukker.

Havregrøt slik som du spiser er veldig sunt og gir deg mange gode næringsstoffer. Å spise havregrøt som et måltid er veldig sunt, så fortsett gjerne med dette! Vi anbefaler å velge magre meieriprodukter som lettmelk oftest, og heller ha helmelk en gang i blant hvis man ønsker.

Flott at du også spiser 1-2 brødskiver med pålegg, og litt middag. Vi anbefaler å spise variert og ha 3-4 hovedmåltider og 0-2 mellommåltider hver dag. Dette er blant annet for å få jevnlig påfyll av næring gjennom dagen.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Velg deg altså ut ett eller to punkter fra denne lista, som du begynner å jobbe med. Et tips kan være å starte med å spise regelmessig (hver 3.-4. time), noe som vil si ca 4 hovedmåltider og 2 mellommåltider. En annen bra start er å velge grove kornprodukter (grovt brød, müsli/havregryn, fullkornsris osv.), da vil du bli mer mett til hvert måltid, og du vil få bedre fordøyelse. Jobb deg gradvis gjennom lista og plutselig, etter noen måneder, er kostholdet ditt mye bedre.

Hvis du kjenner at det er vanskelig med mat, så vil jeg råde deg til å prate med helsepersonell om dette. Det kan være helsesykepleier på skolen din, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan gi gode tips og råd tilpasset deg :-)

Ønsker deg alt vel og lykke til!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no