Hva bør jeg trene og spise for å komme i bedre form og få mer muskler?

Hei, så flott at du ønsker å trene for å komme i bedre form! Trening er godt både for hodet vårt og kroppen vår. Vi er både klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut som svarer deg, og velger å dele spørsmålet ditt opp.

1. Trening

For å oppnå god treningseffekt ved styrketrening må du gjøre øvelsene riktig, og du må trene så musklene blir slitne. Da stimuleres musklene til å vokse, og du unngår feil belastning og skader.

Jeg vil anbefale deg å trene øvelser for store muskelgrupper og å trene hele kroppen i hver økt, 2-3 ganger i uka. Les mer om gode råd for styrketrening her: Den mest effektive styrketreningen

Hvordan musklene påvirkes av trening, altså hvor fort de vokser, avhenger ikke bare av måten du trener på. Her har gener mye å si, i tillegg til kosthold, restitusjon, hvor langt du er kommet i den kroppslige utviklingen, og andre faktorer.

Intervalltrening er også bra for økt forbrenning, og kan være nyttig, i tillegg til at det er veldig bra for helsa. Les mer her: Hva er utholdenhet

Kroppen tilpasser seg trening over tid. Vær tålmodig med treningen og forsøk å ha et sunt fokus, så vil resultatene komme!

2. Kosthold

Når det gjelder hva som er lurt å spise før og etter trening har vi skrevet mye om det i denne artikkelen, som jeg anbefaler deg å lese.

Som du selv skriver kan vi ikke bestemme hvor vi vil miste fettet, og hvordan vi ser ut styres mye av genene våre. Vi lagrer fettet litt ulikt på kroppen vår, og spesielt jenter har mer fett på lår, hofter, rumper og pupper. Dette er ikke noe vi kan styre selv, men det vi kan velge å gjøre er å spise sunt, balansert og variert, i tillegg til å være fysisk aktiv.

Av vekten og høyden som du beskriver er du allerede slank og har en normal KMI, og jeg vil ikke anbefale å ligge i kaloriunderskudd for å gå ned i vekt. Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom. Visste du for eksempel at hjernen din ikke er ferdigutviklet før du er 25 år?

Dersom du ønsker å spise sunnere har vi noen generelle kostholdsråd som du kan følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Hvis du synes dette med kropp, vekt og mat er vanskelig kan det kanskje hjelpe å snakke med en voksen, slik som helsesykepleier på skolen eller helsestasjon for ungdom. Ofte hjelper det å få luftet slike tanker. Jeg er sikker på at de har mange gode råd og kan hjelpe deg videre.

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no