Hvordan kan jeg gå ned i vekt og bygge muskler samtidig?

Hei du!

Så flott at du har begynt å trene på treningssenter og er motivert for dette!

Vi i Ung.no ønsker ikke at ungdommer skal slanke seg eller gå ned i vekt med mindre det er snakk om sykelig overvekt, så dersom du som ungdom ønsker å gå ned i vekt SKAL dette gjøres i samråd med helsepersonell som kan hjelpe deg å vurdere om det er noe du bør eller ikke. Helsesykepleier eller fastlege kan hjelpe deg å vurdere dette. Dette er svært viktig fordi det kan medføre konsekvenser og i verste fall varig sykdom dersom man får i seg for lite næring i ungdomsårene når kroppen er i full utvikling.

Jeg vil råder deg derfor til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. Da får du hjelp og råd som er tilpasset akkurat deg og din situasjon.

Ellers er hovedprinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbrenne mer energi enn du tar inn. Altså må du forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et sunt kosthold med varierte og næringsrike matvarer, i tillegg til økt fysisk aktivitet i hverdagen. Styrketrening og intervalltrening er treningsvarianter som gir god forbrenning.

I forhold til trening ville jeg prøvd å sikret minst 3 treningsøkter i uka, hvorav to er styrketrening for hele kroppen med repetisjoner på mellom 10-15 i tre serier (3 x 10-15)
Gjerne forhør deg med PT på treningssenteret om å få skreddersydd et treningsopplegg for hele kroppen. I tillegg er det fint å få inn kondisjonstrening i form av lengre løpeturer og ulike intervaller.

I forhold til kosthold er disse prinsippene fine å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser

For å bygge muskulatur er det egentlig å ha mye vekter og færre repetisjoner som er anbefalt, mens for å forbrenne mer fett og bli sterkere er det heller flere repetisjoner og mindre vekt.
Du ønsker en kombinasjon, og jeg tenker derfor at treningene dine derfor også bør innebære en kombinasjon av dette da.
I tillegg er det viktig at du trener slik at du blir sliten i slutten av økta, samt at du hviler tilstrekkelig slik at kroppen for restituert nok til å nyttiggjøre seg treningen :)

Håper dette var til noe nytte! Jeg legger samtidig ved noen artikler som kan være fine for deg å lese :)

Lykke til!

Hilsen fysioterapeuten, Ung.no